Κατηγορία

Εκπαίδευση

Η μέγιστη επανάληψη (RM) σε ρουτίνες όγκου

Για να γνωρίζετε τα μέγιστα επίπεδα δύναμης, το ιδανικό είναι να μετρήσετε τη μέγιστη δυναμική δύναμη. Για αυτό, υπολογίζεται η αποκαλούμενη μέγιστη επανάληψη (1RM), η οποία ορίζεται ως η μέγιστη αντίσταση που μπορεί να ξεπεραστεί σε μια πλήρη επανάληψη. Δηλαδή, αν για παράδειγμα βρίσκεστε στον πάγκο Τύπου, το RM θα είναι το βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε μια επανάληψη και ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια δεύτερη επανάληψη.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Οι ασκήσεις του Arnold Schwarzenegger

Στο και έξω από το γυμναστήριο, ο Arnold Schwarzenegger ακολούθησε το δικό του ύφος. Ένα στυλ που θα του είχε αφήσει μια εικόνα επιτυχίας αν δεν είχε ξεκινήσει την καταστροφική πολιτική του περιπέτεια. Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Amold Schwarzenegger από τους υπόλοιπους, μερικοί είναι απλοί όπως το πώς να κάνετε έναν τύπο ώμου ή ανελκυστήρες φτέρνας.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Εκπαιδευτική ένταση

Πολλοί από εσάς έχετε ζητήσει σε μια στιγμή τι εννοούμε όταν σε διαφορετικά άρθρα αναφέρουμε το "μέγεθος της κατάρτισης". Ο όγκος εκπαίδευσης αναφέρεται στην ποσότητα εργασίας που κάνετε. Ας δούμε λεπτομερώς. Πολλά λεωφορεία και προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν τον αριθμό των σειρών, τις επαναλήψεις που γίνονται σε κάθε σειρά και την ποσότητα βάρους ανά σειρά στην περιγραφή του όγκου εκπαίδευσης. Ωστόσο, για να το καταστήσουμε απλούστερο, ο όγκος ορίζεται εδώ ως ο συνολικός αριθμός των συνεργαζόμενων σετ (με εξαίρεση τις προθερμάνσεις) που εκτελούνται σε μια δεδομένη εκπαίδευση και συγκεκριμένα για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Πυλώνες Bodybuilding

Οι bodybuilders πάντα γνωρίζουν ότι για να μεγαλώσουν, πρέπει να καταβάλλουν προσπάθεια στο γυμναστήριο να εκπαιδεύουν σκληρότερα κάθε φορά, αλλά και να εξασφαλίζουν ότι οι μύες τους έχουν πλήρη ανάκαμψη, πέρα ​​από την παροχή στο σώμα όλων των θρεπτικών ουσιών για την υποστήριξη της ανάπτυξης.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Επαναλήψεις με παγίδα

Παρόλο που η αυστηρή τεχνική άσκησης συνιστάται για τις περισσότερες σειρές, το "cheat" από καιρό σε καιρό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από το συνηθισμένο για να κερδίσετε όγκο και δύναμη Μια επανάληψη "εξαπάτησης" σημαίνει απλώς την παρέκκλιση από την κατάλληλη τεχνική - επανατοποθετώντας το σώμα σε μια επανάληψη - για να βοηθήσετε να δημιουργήσετε μια ώθηση και να μπορέσετε να περάσετε το μέγιστο σημείο.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Εκτεταμένη σειρά για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Η τεχνική των εκτεταμένων σειρών είναι παρόμοια με την τεχνική των τρισεριών. αλλά εδώ χρησιμοποιούνται παραλλαγές μιας άσκησης, για να φτάσουμε στο όριο του μυός που δουλεύει μέσα από διάφορες γωνίες. Κατά προτίμηση οι παραλλαγές οργανώνονται από την πιο δύσκολη έως την ευκολότερη κίνηση. Αυτός ο τύπος κατάρτισης συστήνεται ιδιαίτερα για τους προχωρημένους bodybuilders ή αυτούς που συνηθίζουν να προπονούν σκληρά καθώς είναι πολύ έντονοι.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Πυραμίδα δύναμη για την αύξηση του όγκου και της δύναμης

Σίγουρα πολλές φορές έχετε θέσει τις ακόλουθες ερωτήσεις: Όλες οι σειρές με το ίδιο βάρος; Μπορώ να αυξήσω το βάρος σε κάθε σειρά; Μπορώ να μειώσω το βάρος και να αυξήσω τις επαναλήψεις σε κάθε σειρά ή το αντίστροφο; Νομίζω ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, η προσθήκη βάρους σε κάθε σειρά διαδοχικών εργασιών καθώς το επίπεδο των επαναλήψεων μειώνεται - 9, 7, 5 για παράδειγμα - είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργηθεί μια ισορροπία μεταξύ μάζας και δύναμης, για τρεις λόγους: 1) Νευρωνική ενέργεια.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Giant Series

Η γιγαντιαία σειρά δουλεύει ένα μυϊκό άκρο από πολλές γωνίες μέσα σε μια μακρά σειρά. Οι συνδυασμοί είναι εύκολο να παρασκευαστούν και συνήθως γίνονται από τις πιο δύσκολες κινήσεις στο απλούστερο για να δουλέψουν οι μυϊκές ίνες από διάφορες γωνίες. Λειτουργεί καλύτερα με μεγάλες μυϊκές ομάδες και κοιλιακούς.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Παραδείγματα υπερβάσεων και σειράς γιγάντων

Υπεροχές Οι υποσυνθέσεις αποτελούνται από δύο ασκήσεις για αντίθετους μύες ή δύο ασκήσεις για τον ίδιο μυ, που γίνονται σε μια σειρά. Όταν εκπαιδεύουμε ανταγωνιστικούς μυς όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, θα έχουμε περισσότερη δύναμη στο δεύτερο, αλλά όταν δουλεύουμε με τον ίδιο μυ, η δύναμη θα είναι χαμηλότερη στη δεύτερη κίνηση.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Πολλαπλές σειρές (Superseries, Triseries και Giant Series)

Υπάρχει ένα πλήθος διαφορετικών πολλαπλών σειρών, αν και οι πιο γνωστές είναι αναμφίβολα οι υπεραγορές, στις οποίες δύο ασκήσεις υποτίθεται ότι εκτελούνται για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες χωρίς ανάπαυση εκτός από την πορεία προς την επόμενη άσκηση. Για παράδειγμα, μια σειρά από μπούκλες μπούκλες ακολουθούνται αμέσως από ένα από τα τρικέφαλα - "στροφές", ή "αγκύλες", ακολουθούμενες από "μαστίγια" του μηριαίου.
Διαβάστε Περισσότερα
Εκπαίδευση

Weider Principles

Οι αρχές Weider είναι τεχνικές κατάρτισης υψηλής έντασης. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο Joe Weider δεν εφευρίσκει τις αρχές κατάρτισης του Weider. Αυτές οι αρχές ήταν γνωστές και αποδεδειγμένες μέθοδοι εκπαίδευσης. Η συνεισφορά του Weider ήταν να τα καταγράψει και να δώσει ορισμό σε καθέναν από αυτούς.
Διαβάστε Περισσότερα
Загрузка...