Εκπαίδευση

Συχνότητα κατάρτισης Πόσο καιρό πρέπει να εκπαιδεύσω;

Θέλετε να αναπτύξετε τους μυς σας ... Τι πρέπει να είναι το δικό σου συχνότητα εκπαίδευσης? Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων; Πόσο είναι πάρα πολύ και πόσο είναι πολύ λίγα;

Ένα από τα πιο βασικά ερωτήματα του κατάρτιση βάρους είναι "πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να εκπαιδεύσω για να πάρω τα καλύτερα αποτελέσματα;"

Ο καθένας έχει αναρωτηθεί σχετικά με αυτό σε κάποια στιγμή της καριέρας του, από τον αρχάριο μέχρι τον πιο προηγμένο επαγγελματία.

Η απάντηση θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο που εκπαιδεύει για πάντα! Και η απάντηση είναι απλή Εξαρτάται!

Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι εκπαιδευτές ή εκπαιδευτικά εγχειρίδια πηγαίνουν κατευθείαν στην τυπική απάντηση της «κατάρτισης κάθε μυϊκής ομάδας μια ή δύο φορές την εβδομάδα» ή κάτι τέτοιο.

Είναι εύκολο να πιστέψουμε ότι αυτή είναι η καλύτερη απάντηση, διότι συνήθως λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι μια σίγουρη απάντηση.

Αλλά δεν είναι το καλύτερα απάντηση Η μάθηση ποια είναι η καλύτερη απάντηση θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τις προκαταληπτικές ιδέες και να καθορίσετε τι πραγματικά Λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τη συχνότητα με την οποία πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας. Κάθε παράγοντας παίζει ρόλο στη συχνότητα με την οποία πρέπει να εκπαιδεύσετε και ΟΛΑ αλληλεπιδρούν μεταξύ τους

Πάω να περάσω από τους παράγοντες και στη συνέχεια θα σας δώσω παραδείγματα πραγματικού κόσμου για το πώς αυτοί οι παράγοντες έρχονται μαζί για να βοηθήσουν στον προσδιορισμό πόσο συχνά θα πρέπει να εκπαιδεύετε.

1. Όγκος εκπαίδευσης

Ο όγκος εκπαίδευσης είναι βασικά αυτό που κάνετε για κάθε ομάδα μυών. Είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και των σειρών που κάνετε.

Όσο περισσότερες σειρές κάνετε για ένα μέρος του σώματος, τόσο λιγότερο πρέπει να εκπαιδεύσετε αυτό το μέρος του σώματος, για να του δώσετε μια ευκαιρία να ανακάμψει. Εάν κάνετε λιγότερες σειρές, μπορείτε να εκπαιδεύσετε πιο συχνά και να ανακάμψετε από αυτές.

2. Ένταση της κατάρτισης

Αυτός δεν είναι ο επιστημονικός ορισμός του ένταση (δηλαδή, πόσο κοντά το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι στο μέγιστο σε μια επανάληψη για αυτή την άσκηση), αλλά μάλλον η ένταση της προσπάθειάς σας. Βασικά, είναι πόσο σκληρά δουλεύουν οι μύες σας.

Όσο ισχυρότερο πιέζετε στη σειρά σας, τόσο λιγότερο θα είναι η εκπαίδευση, καθώς απαιτούνται πιο έντονα τα συστήματα ανάκτησης.

3. Διατροφή

Πόσο τρώμε και το πιο σημαντικό, τι τρώμε, διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη συχνότητα με την οποία μπορείτε και πρέπει να εκπαιδεύσετε. Δεν νομίζετε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη συχνότητα της κατάρτισης; Τρώτε μόνο κροτίδες για μια εβδομάδα και δείτε πόσο συχνά είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε ...

Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα του φαγητού που τρώτε, σε κάποιο βαθμό, όσο περισσότερο τρώτε, θα μπορείτε να αναρρώνετε καλύτερα και να εκπαιδεύετε πιο συχνά.

4. Ανάκτηση

Όταν πρόκειται για ανάκαμψη, όλοι είναι διαφορετικοί ... μερικοί άνθρωποι αναρρώνουν αργά, ενώ άλλοι ανακτούν πολύ γρήγορα. Η διαφορά αυτή μπορεί να είναι μεγαλύτερη λόγω εξωτερικών δραστηριοτήτων και πίεσης στον οργανισμό. Για παράδειγμα, ένας εργάτης οικοδομών, ο οποίος έχει μια φυσική δουλειά, χρειάζεται περισσότερο χρόνο ανάκτησης από έναν εργαζόμενο γραφείου. Η άσκηση έντονου αθλητισμού θα επηρεάσει επίσης την ικανότητα ανάκτησης.

Επομένως, όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός ανάκαμψης ή / και περισσότερων δραστηριοτήτων έξω από εσάς, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστείτε μεταξύ εκπαιδευτικών συνεδριών.

5. Επιλογή ασκήσεων

Ποια άσκηση είναι πιο απαιτητική για τους μηρούς και το σώμα εν γένει ... μια οκλαδόν μπάρα ή μια επέκταση των ποδιών; Η κατάληψη, φυσικά, επειδή όσο πιο απαιτητικές είναι οι ασκήσεις σε ένα μέρος του σώματος (ή ολόκληρου του σώματος), τόσο λιγότερο συχνά είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά αυτό το μέρος του σώματος.

6. Μέγεθος της μυϊκής ομάδας

Όσο μεγαλύτερο είναι το τμήμα του σώματος, για παράδειγμα, η πλάτη, οι μηροί και το στήθος, ο μεγαλύτερος χρόνος ανάκτησης που χρειάζεται. Όλα τα πράγματα είναι ίσα, τα μικρότερα μέρη του σώματος μπορούν να εργαστούν συχνότερα επειδή έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα που πρέπει να επισκευαστεί.

7. Τύπος εκπαίδευσης που εκτελείται

Μερικές, αρνητικές και άλλες τεχνικές υψηλής έντασης θα επηρεάσουν τη συχνότητα με την οποία μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά μια ομάδα μυών. Αυτά τα στυλ χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν για τους μύες και θα απαιτήσουν μείωση της συχνότητας εκπαίδευσης.

Πώς να εφαρμόσετε τη σωστή συχνότητα εκπαίδευσης

Αυτή η απλή λίστα θα σας δείξει την κατεύθυνση στην οποία θα σας οδηγήσει κάθε παράγοντας. Όλοι οι παράγοντες αλληλεπιδρούν για να δώσουν την καλύτερη λύση για το πόσο συχνά θα πρέπει να εκπαιδεύσετε.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με μεγαλύτερη συχνότητα αν έχετε:

  • Καλύτερο ποσοστό ανάκτησης
  • Καλή διατροφή και συμπλήρωση
  • Χαμηλός όγκος εκπαίδευσης
  • Χαμηλή ένταση εκπαίδευσης
  • Ευκολότερες ασκήσεις
  • Μικρότερα τμήματα σώματος
  • Τεχνικές μικρότερης έντασης

Θα πρέπει να εκπαιδεύετε με χαμηλότερη συχνότητα αν έχετε:

  • Ένα βραδύτερο ποσοστό ανάκτησης
  • Κακή διατροφή και συμπλήρωση
  • Υψηλότερος όγκος εκπαίδευσης
  • Υψηλότερη ένταση κατάρτισης
  • Πιο σκληρές ασκήσεις
  • Μεγαλύτερα μέρη του σώματος
  • Τεχνικές μεγαλύτερης έντασης

Παραδείγματα συχνότητας εκπαίδευσης

Αυτοί είναι οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν το βέλτιστη συχνότητα εκπαίδευσης. Αν και η αλληλεπίδραση όλων αυτών των παραγόντων μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, στο τέλος, είναι αρκετά διαισθητική.

Ένας καλός τρόπος να το επιδείξω είναι να χρησιμοποιώ τον εαυτό μου ως παράδειγμα στις διάφορες φάσεις της κατάρτισης που έπρεπε να περάσω. Θα δείτε, σύμφωνα με όλους τους διαφορετικούς παράγοντες, πώς έχω αλλάξει τα προγράμματα συχνότητας και εκπαίδευσης για να μεγιστοποιήσω τα αποτελέσματα.

Θα δείτε επίσης ότι οι κοινές αντιλήψεις και οι «κανονισμοί» που σας έχουν πει να τηρήσετε όσον αφορά τη συχνότητα κατάρτισης (για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα) βασίζονται σε απλές υποθέσεις, όχι σε πραγματικές καταστάσεις. .

Παράδειγμα # 1 - Βαρύ εγχειρίδιο εργασίας, περιορισμένη πρόσβαση σε ποιοτικά τρόφιμα.

Λόγω των ειδικών συνθηκών εργασίας στις οποίες ήμουν εκείνη την εποχή, μείωσα τη συχνότητα της εκπαίδευσής μου σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα και μείωσαν τον συνολικό όγκο της εκπαίδευσης. Έκανα ασκήσεις πλήρους σώματος σε κάθε μία από τις τρεις μέρες (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή), χρησιμοποιώντας τις βαρύτερες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών για 3 ομάδες από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα (για παράδειγμα, καταλήψεις, πρέσες). τραπεζική, κωπηλασία κεκλιμένη).

Δεν μου έδιωξε μυς έτσι ώστε να φτάσουν στην αποτυχία στην εκπαίδευσή μου, έτσι ώστε να μην πάρω πάρα πολύ κουρασμένος, πρόσθεσε στη βαριά χειρωνακτική εργασία.

Ήταν ένα απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα. Μου έδωσε επαρκή χρόνο αποκατάστασης, καθώς ο όγκος ήταν χαμηλός και η ένταση ήταν μέτρια, παρόλο που η συχνότητα για κάθε μυϊκή ομάδα ήταν τρεις φορές την εβδομάδα.

Παράδειγμα # 2: Διακοπές στο Σπίτι, Απεριόριστη Πρόσβαση σε Τρόφιμα και Ανάκτηση, Όχι Ζήτηση Υπαίθριων Δραστηριοτήτων ή Εργασίας.

Πριν από μερικά χρόνια, εργάστηκα ως σπορ διευθυντής σε κρουαζιέρες. Έχω εργαστεί για 8 έως 10 συνεχόμενους μήνες (κάθε μέρα) και έπειτα είχα μερικούς μήνες μακριά εντελώς. Κατά τη διάρκεια αυτού του ελεύθερου χρόνου, είχα πρόσβαση στο γυμναστήριο, στα τρόφιμα και στον ύπνο.

Για να μεγιστοποιήσω τα αποτελέσματα, αύξησα δραματικά τον όγκο εκπαίδευσης και τις τεχνικές συχνότητας και έντασης τακτικά.

Το τέχνασμα; Επειδή, βασικά, έφαγα, κοιμήθηκα και εκπαιδεύθηκα, ήμουν σε θέση να ανακάμψω από αυτή την υψηλή συχνότητα και να επιτύχω εξαιρετικά κέρδη σε δύναμη και μυϊκή μάζα.

Ως ακραίο παράδειγμα της συχνότητας με την οποία είχα την ευκαιρία να δουλέψω εκείνη τη στιγμή, ήμουν στο γυμναστήριο έξι ημέρες την εβδομάδα, δύο φορές την ημέρα, κάνοντας ασκήσεις για όλο το σώμα κάθε στιγμή. Αυτό ισοδυναμεί με 12 ασκήσεις πλήρους σώματος την εβδομάδα, επιπλέον των τεχνικών έντασης. Ο πραγματικός όγκος εκπαίδευσης (αριθμός σειρών) σε κάθε εκπαίδευση ήταν αρκετά χαμηλός (3 ή 4 σειρές ανά ομάδα μυών), πράγμα που μου επέτρεψε επίσης να επιτύχω αποτελέσματα με αυτήν την πολύ υψηλή συχνότητα.

Χρησιμοποίησα ένα πρόγραμμαυπερβολική προπόνηση ελεγχόμενη”

Επειδή ήμουν σε θέση να ανακάμψει από αυτό, η υψηλή συχνότητα της κατάρτισης εργάστηκε υπέρ μου και μου επέτρεψε να επιτύχω εξαιρετικά αποτελέσματα. Αλλά, θα συστήσω αυτό το είδος προγράμματος για κάποιον που έχει μια φυσική δουλειά ή χωρίς μια βέλτιστη διατροφή σε ποιότητα ή ποσότητα; Δεν υπάρχει καμία δυνατότητα.

Παράδειγμα # 3: Πρόγραμμα εξαιρετικά πολυάσχολης εργασίας, εργασία στο γραφείο, διατροφή που καθορίζεται από τη διακοπή εργασίας, οι προπονήσεις μπορεί να αναβληθούν μέχρι την επόμενη μέρα για να φιλοξενηθούν υπερωρίες.

Έχοντας μια δουλειά γραφείου σήμαινε ότι δεν ήμουν σωματικά απαιτητική, η οποία επιτρέπει μια καλή ανάκαμψη. Η διατροφή, ωστόσο, επιτεύχθηκε ή χάθηκε λόγω ενός πολυάσχολου χρονοδιαγράμματος. Υπήρχαν στιγμές, όταν το έργο απαιτούσε, στο οποίο έπρεπε να βάλω ώρες μετά την κανονική ώρα, πράγμα που με ανάγκασε να προωθήσω τις προπονήσεις πίσω την επόμενη μέρα.

Για να μεγιστοποιήσω τα αποτελέσματα με αυτήν την κατάσταση, άλλαξα το σύστημα εκπαίδευσης σε "ένα μέρος του σώματος ανά ημέρα". Έκανε μόνο ένα μέρος του σώματος σε μια προπόνηση, δουλεύοντας με μεγάλο όγκο και υψηλή ένταση. Την επόμενη μέρα έκανε ένα διαφορετικό μέρος του σώματος, περιστρέφοντας συνεχώς μέσω όλων των κύριων τμημάτων του σώματος.

Επειδή εργαζόμουν μόνο ένα μέρος του σώματος σε μια στιγμή, η συχνότητα κατάρτισης ήταν πολύ χαμηλή, βασικά δούλευα σε κάθε μέρος του σώματος μία φορά κάθε 7-8 ημέρες. Αυτό, βεβαίως, αυξήθηκε αν έπρεπε να αλλάξει ξανά μια συνεδρία ασκήσεων ημέρας.

Παρόλο που, βασικά, «έχω καταστρέψει» ένα μέρος του σώματος στην εκπαίδευση, αυτή η χαμηλή συχνότητα κατάρτισης έδωσε στο σώμα μου αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και να ανοικοδομήσει τους μυς. Χρειάστηκε πολύς χρόνος για να ανακάμψει το κόμμα. Επιπλέον, όταν εργάζεστε σε μια ομάδα μυών, εμπλέκονται πάντα τα άλλα μέρη του σώματος, πράγμα που επιτρέπει την έμμεση διέγερση των άλλων μυών πιο συχνά, για παράδειγμα, όταν κάνετε πρέσα πάγκου για το στήθος, Επίσης εμπλέκονται και τα triceps.

Αυτό το σχέδιο μου έδωσε την ευελιξία να αλλάζω εύκολα τα προγράμματα κατάρτισης χωρίς να διακυβεύομαι τα αποτελέσματα, ενώ ταυτόχρονα δίνω τη λιγότερο-από-τέλεια διατροφή μου τη δυνατότητα να ανακτήσω αρκετά μεταξύ των προπονήσεων και να αποκτήσω αποτελέσματα.

Συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, το βέλτιστη συχνότητα εκπαίδευσης Δεν είναι τόσο απλό όσο το "Εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα." Η δήλωση και η λήψη μεταξύ διαφόρων παραγόντων στη ζωή σας και το ημερολόγιο θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε με τι συχνότητα θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση και η Τύπος της κατάρτισης που πρέπει να κάνετε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πρωτότυπος συγγραφέας: Nick Nilsson