Γυναίκες

Ασκήσεις γλουτών στο έδαφος

Πάρτε μερικά γλουτένη χάλυβα Είναι ο στόχος πολλών από εμάς που εργάζονται καθημερινά αυτό το μέρος του σώματος στο γυμναστήριο. Squats, επεκτάσεις ισχίου, βήματα¶ ¶Είναι μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις όταν εργάζεστε σε αυτόν τον τομέα.

Παρόλο που είναι παρόν σε όλες σχεδόν τις προπονητικές ρουτίνες, για πολλούς είναι ενοχλητική κατά τη στιγμή της εκτέλεσης τους, έτσι θα δούμε κάποιες ασκήσεις γλουτών που μπορούμε να κάνουμε στο πάτωμα με δικό μας βάρος και σε όλες τις τέσσερις.

Μια βασική άσκηση όταν εργάζεστε γλουτέτες στο πάτωμα είναι αυτό που είναι γνωστό ως οπίσθιο λάκτισμα, στο οποίο θα κάνουμε μια κίνηση του ποδιού προς τα πίσω σαν να ήταν ένα λάκτισμα.

Η διαδρομή πρέπει να είναι σύντομη και επικεντρωμένη στον γλουτό, καθώς είναι ο καλύτερος τρόπος να επηρεαστεί άμεσα το μέρος που θέλουμε να εργαστούμε.

Πρέπει να κάνουμε την ίδια κίνηση και με τα δύο πόδια για να εργαστούμε ισότιμα ​​τα δύο μέρη.

Ένας άλλος τύπος λακτίσματος είναι το μερική, που είναι μια μεταβλητή του οπίσθιου, τι συμβαίνει στο μέρος όπου τεντώνουμε το πόδι στην κανονική διαδρομή, αυτό που κάνουμε είναι να διατηρήσουμε αυτή τη θέση και να σηκώσουμε και να χαμηλώσουμε ελαφρά το πόδι, έτσι ώστε να παραμείνει όλη η ένταση συμπυκνωμένο στους μυς του γλουτιαίου.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ενώ κάνετε αυτό το πίσω πρέπει να διατηρήσετε ένα φυσική στάση, αποφεύγοντας τα υπερβολικά τόξα που μπορούν να μας οδηγήσουν στην υπερφόρτωση της κάτω πλάτης.

Διατηρώντας το ίδιο τετράπολη στάση μπορούμε να εκτελέσουμε μια άλλη μεταβλητή από το κτύπημα των γλουτών και αυτό είναι γνωστό ως πλευρικό, στο οποίο θα ανεβάσουμε το πόδι σε μια πλευρά που κρατάει το γόνατο λυγισμένο και η πλάτη αφαιρείται ανά πάσα στιγμή.

Κατά την ανύψωση θα συγκεντρωθούμε όλη την ένταση της άσκησης στους γλουτούς. Με αυτή την άσκηση θα εκπαιδεύσουμε το μεσαίο γλουτέ.

Μαζί με αυτή την άσκηση έχουμε μια μεταβλητή που θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε την ένταση αυτής της κίνησης και είναι απλά να τεντώσουμε το πόδι εντελώς και να συνεχίσουμε να κάνουμε πλευρικές ανυψώσεις.

Με αυτό θα έχουμε πολύ μεγαλύτερη επίδραση από την πλευρά των γλουτών.

Είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη την ύπαρξη αυτού του είδους ασκήσεις κατά τη στιγμή της εργασίας των γλουτών εντελώς και έτσι να αποφύγουμε να τα αφήσουμε στην άκρη, κάτι που πολλοί άνθρωποι κάνουν χωρίς να λαμβάνουν υπόψη ότι είναι ένα σημαντικό μέρος του σώματος που χρειάζεται εκπαίδευση για τόνο επάνω.

Αυτές οι ασκήσεις ισχύουν τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά σε κάθε περίπτωση προτείνω να τις συνδυάσετε με άλλους ασκήσεις βαρών πιο απαιτητικές όπως η βαθιά οκλαδόν ή τα βήματα.

Οι ασκήσεις βίντεο είναι επίσης πολύ χρήσιμες ασκήσεις για την εκτέλεση στο σπίτι, όπου το εκπαιδευτικό υλικό είναι συνήθως πιο περιορισμένο.

Εξήχθη από το Portalfitness.com