Εκπαίδευση

Μάθετε τις καταλήψεις και κερδίζετε μυς

Ποιος είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων ποδιών; Εάν απαντήσατετις καταλήψεις"Μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα κτύπημα στην πλάτη.

Τοκαταλήψεις είναι υπέροχα, επειδή λειτουργούν ως στοιχεία ενεργοποιητέςτου μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι ο τελευταίος αναγκάζεται να αντισταθμίσει την άσκηση με την έκκριση αυξητικών ορμονών στο σώμα σας, κάτι που θα βοηθήσει ανάπτυξη μυών σε όλο σας το σώμα.

Τώρα, Ποια άσκηση νομίζετε ότι είναι το πιο φοβισμένο και το λιγότερο που εκτελείται στο γυμναστήριο; Πράγματι, είναι και πάλι η κατάληψη. Γιατί;

Επειδή πρέπει να εργαστείτε με τους ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες του σώματός σας, το quadriceps , Μέχρι τη μυϊκή εξάντληση. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι το τραπέζι, η πλάτη και οι κοιλιακοί πρέπει επίσης να λειτουργούν και είναι αυτοί που ζητούν από το μυαλό σας να φύγει.

Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να αντιμετωπίσετε την προσπάθεια

Εσείς νου είναι σε θέση να κάνει πολλά πράγματα κλειδαριά ή α αντισταθείτε άκρα πόνου, σωματική δυσφορία ή θερμοκρασία.

Η συμμαχία με νου Στην κατάρτιση βάρους, συνήθως υποτίθεται σχεδόν πάντα, αν και αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει.

Πρέπει να ρυθμίσετε τον εγκέφαλό σας το ίδιο με το σώμα σας ώστε να αντέχει το άγχος της άσκησης ή της ανύψωσης βαριά βάρη, και να απολαύσετε τα οφέλη των καταλήψεων.

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μια ρουτίνα που θα σας κάνει να νιώσετε ότι οι κανονικές καταλήψεις σας φαίνονται ελαφρύτερες;

Με αυτήν, όχι μόνο θα αναπτύξετε δυνατούς και ισχυρούς μηρούς και δίδυμα, αλλά θα το καταστήσετε και το μυαλό σας ενάντια στο φόβο «σύνδρομο κοπιαστικών καταλήψεων».

Βάρη περισσότερο "ελαφρύ" σε σύντομο χρονικό διάστημα

Πολλοί άνθρωποι φυτεύονται όταν πλησιάζουν το βάρος τους στο μπαρ. Αντίθετα, από εκείνους που έχουν δοκιμάσει την ακόλουθη ρουτίνα, οι περισσότεροι κατάφεραν να κάνουν πλήρη καταλήψεις μεταξύ 110 και 140 κιλών, εξασφαλίζοντας πόσο ελαφρύ φαίνονταν.

Όχι. Δεν είμαι τρελός, ούτε και αυτοί. Εδώ είναι το μυστικό της αποτελεσματικότητάς του:

Κάθε εκπαιδευτική περίοδος ξεκινά με μερικές «κάτρες» με υπερβολικό βάρος, ακολουθούμενες από ελαφρύτερες μισές καταλήψεις και μετά από πλήρεις καταλήψεις ακόμα ελαφρύτερες. Καθώς η μπάρα ζυγίζει όλο και λιγότερο, το μυαλό και το σώμα σας καταγράφουν την αλλαγή και δέχονται το βάρος της πλήρους κατάκλισης ως το "εύκολο" βάρος.

Η ρουτίνα καταλήψεων

Με αυτή τη ρουτίνα, είναι ζωτικής σημασίας να δουλεύετε μόνο τα πόδια σας μία μέρα την εβδομάδα. Μην ενσωματώσετε άλλες ασκήσεις ποδιών. Κάντε αυτή τη ρουτίνα για τέσσερις έως δέκα εβδομάδες στη σειρά.

Μερικές καταλήψεις

1 σειρά προθέρμανσης με 8 επαναλήψεις, ακολουθούμενη από 3 κανονικές σειρές (5, 4, 3 επαναλήψεις)

Μισές καταλήψεις

1 σειρά θέρμανσης με 8 επαναλήψεις, ακολουθούμενη από 3 κανονικές σειρές (5, 3, 3 επαναλήψεις)

Πλήρεις καταλήψεις

1 σειρά θέρμανσης των 8 rep., Ακολουθούμενη από 4 κανονικές σειρές (4, 4, 4 επαναλήψεις)

Αυξήστε το βάρος μεταξύ σειρών και σειρών: μεταξύ 9 και 23 κιλών στις μερικές, μεταξύ 7 και 14 κιλών στις κάλτσες και μεταξύ 5 και 7 κιλών σε ολόκληρες.

Εάν κάνετε καταλήψεις για τουλάχιστον 6 μήνες, ξεκινήστε διπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος στις πλάκες για την προθέρμανση των μερικών καταλήψεων και, στη συνέχεια, μειώστε το κατά το ένα τρίτο στις κάλτσες και στο άλλο τρίτο στις πλήρεις.

Παράδειγμα ρουτίνας καταλήψεων

Ας δούμε ένα πλήρες παράδειγμα της ρουτίνας καταλήψεων για ένα άτομο με βάρος σώματος 68 κιλά.

Μερικές καταλήψεις

  • Σειρά 1 (θερμότητα.) 136 kg x 8 rep.
  • Σειρά 2 147 κιλά x 5 rep.
  • Σειρά 3 158 κιλά x 4 rep.
  • Σειρά 4 170 κιλά x 3 rep.

Μισές καταλήψεις

  • Σειρά 1 (ζεστό) 90 κιλά x 8 rep.
  • Σειρά 2 97 kg x 5 rep.
  • Σειρά 3 104 κιλά x 3 rep.
  • Σειρά 4,11 κιλά x 3 rep.

Πλήρεις καταλήψεις

  • Σειρά 1: (ζεστό.) 45 κιλά x 8 rep.
  • Σειρά 2: 49 κιλά x 4 rep.
  • Σειρά 3: 54 κιλά x 4 rep.
  • Σειρά 4: 59 κιλά x 4 rep.
  • Σειρά 5: Â 63 κιλά x 4 rep.

Σημείωση: Εάν είστε αρχάριος με καταλήψεις, ξεκινήστε με λιγότερο βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος στις πλάκες για τη θέρμανση των μερικών καταλήψεων και να μειώσετε από εκεί.

Πώς να κάνετε τις καταλήψεις

Για τις τρεις παραλλαγές της κατάληψης, η βασική βιομηχανική και η θέση του σώματος είναι ακριβώς οι ίδιες.

Πλήρης κατάληψη

Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια υποστήριξη για καταλήψεις.

Βάλτε κάτω, έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται σε απόσταση 5 έως 8 εκατοστών κάτω από το πίσω μέρος των ώμων. Πάρτε το με μια επιρρεπή λαβή, σηκώστε το από το βραχίονα και βγείτε μακριά από αυτό. Πάρε ένα βήμα σύμπτυξης, μία φορά με κάθε πόδι, προσέχοντας να μην τα σηκώσετε από το έδαφος.

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων (ή λιγότερο, εάν θέλετε να εργαστείτε στο εξωτερικό μέρος του μηρού), εμπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας, έως ότου τους μηρούς παραμείνετε παράλληλα με το έδαφος.

Επιστροφή αργά στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του τους μηρούς, και την απελευθέρωση του αέρα. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω και την πλάτη σας ευθεία σε όλη την κίνηση.

Μισθωμένο

Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη χρησιμοποιώντας την υποστήριξη.

Ρυθμίστε τις ακίδες σε απόσταση 40 έως 45 εκατοστών κάτω από το ύψος του ώμου και αυξήστε το βάρος για να το μπλοκάρει.

Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και την πλάτη σας ευθεία.

Μερική οκλαδόν

Τοποθετήστε τους γόμφους σε απόσταση 15 και 20 εκατοστών κάτω από το ύψος των ώμων. Από εκεί, κάντε δύναμη με τα πόδια σας για να σηκωθείτε.