Στόχοι

Οδηγίες για καλό ύπνο

Το βιολογικό ρολόι μας αρέσει στα καθορισμένα χρονοδιαγράμματα, γι 'αυτό και κάθε αλλαγή προκαλεί δυσκολίες στη συμφιλίωση του ονείρου

Οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να μην πάει για ύπνο μέχρι να κοιμηθούμε και για να έρθει, καλό είναι να χαλαρώσετε λίγο καιρό πριν. Ανάγνωση, ακρόαση μουσικής ή παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε πίσω το καθημερινό στρες και να προετοιμαστείτε για ξεκούραση. Αντίθετα, οι δραστηριότητες τόνωσης όπως η σωματική άσκηση δεν συνιστώνται τις τελευταίες ώρες της νύχτας. Επιπλέον, φαίνεται ότι η λαϊκή πεποίθηση ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος συμβάλλει στη συμβιβασμό του ύπνου έχει επιστημονική βάση.

Για να συμβιβάσει το όνειρο, οι σεξουαλικές σχέσεις, στην περίπτωση των γυναικών, δεν συνιστώνται αν, με τον συνήθη τρόπο, υπάρχουν ήδη δυσκολίες, είπε ο Eduard Estivill, διευθυντής της κλινικής ύπνου του Ινστιτούτου Universitari Dexeus. , στη Βαρκελώνη. Κατά τη διάρκεια της παρουσίασης μιας μελέτης σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σε όλο τον κόσμο, ο ειδικός αυτός εξήγησε ότι το φύλο είναι θετικό για τους άνδρες προτού να κοιμηθεί γιατί, μετά την επίτευξη του οργασμού, εισέρχεται σε μια ταχεία φάση χαλάρωση Από την άλλη πλευρά, η γυναίκα παραμένει διεγερμένη για περισσότερο χρόνο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες χαλάρωσης και συμβιβασμού του ονείρου.

Στην έκθεση που παρουσιάζει το Estivill συνιστάται ένα καλό ποτήρι γάλα πριν πάτε για ύπνο, καθώς περιέχει ένα αμινοξύ που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη του ύπνου. Έτσι, ο τρόπος που ξυπνάμε είναι επίσης σημαντικό να σέβουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς και να παραμείνουμε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο καλύτερος τρόπος είναι μια προοδευτική αφύπνιση με το φως του περιβάλλοντος (με ξυπνητήρια). Τα χάδια βοηθούν επίσης μια καλή αφύπνιση σε αυτή τη μετάβαση και, σύμφωνα με τον Estivill, οι Αργεντινοί, οι Βραζιλιάνοι και οι Ισπανοί είναι αυτοί που ξυπνούν περισσότερο με αυτό τον τρόπο, ενώ μόνο δύο στους δέκα Ιάπωνες έχουν αυτό συνήθεια

Νέο φάρμακο κατά της αϋπνίας

Οι διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού είναι συχνή αιτία της αϋπνίας. Οι μετατοπίσεις εργασίας ή οι υπερωκεάνιες πτήσεις μεταβάλλουν το βιολογικό ρολόι προκαλώντας μια σειρά ανισορροπιών που επηρεάζουν το φυσιολογικό πρότυπο του ύπνου. Η διαταραχή εμφανίζεται όταν οι αναμενόμενες ώρες ύπνου δεν είναι συμβατές με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος και χαρακτηρίζονται από διαταραχές ύπνου με δυσκολία στον ύπνο και υπερβολική υπνηλία όταν είναι ξύπνιοι.

Δεν είναι μόνο το "jet lag" των τουριστών. Εκτός από την ενόχληση που προκαλείται, η έλλειψη ύπνου και η κακή ποιότητά του μπορεί να επηρεάσει τη φυσική και πνευματική απόδοση με κίνδυνο που προστίθεται σε άτομα με εργασιακές δραστηριότητες που ενέχουν κίνδυνο, όπως πιλότοι αεροσκαφών ή άτομα που χειρίζονται μηχανήματα. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό "The Lancet", αποδεικνύεται η αποτελεσματικότητα ενός νέου φαρμάκου στη θεραπεία της παροδικής αϋπνίας που υφίσταται υπό αυτές τις συνθήκες. Διεξήχθησαν δύο πολυκεντρικές μελέτες: σε μία από αυτές επαληθεύθηκε η αποτελεσματικότητα του φαρμάκου καθώς και ο μηχανισμός δράσης του, η μέτρηση των επιπέδων της μελατονίνης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας σε άτομα που έλαβαν θεραπεία και συγκρίθηκε με μια άλλη ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο .

Σε μια ακόμη ευρύτερη μελέτη, εξετάστηκαν 411 υγιή άτομα τα οποία προκλήθηκαν από παροδική αϋπνία και στη συνέχεια υποβλήθηκαν σε θεραπεία με το φάρμακο (tasimelteon) ή το εικονικό φάρμακο, μισή ώρα πριν τον ύπνο. Αποδείχθηκε ότι ο Tasimelteon συντόμευσε το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί και αύξησε επίσης την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Δεν υπήρχαν παρενέργειες. Αυτό το νέο φάρμακο, ένας αγωνιστής μελατονίνης, θα μπορούσε να φέρει επανάσταση στο σημερινό θεραπευτικό οπλοστάσιο ενάντια στην αϋπνία αφού μέχρι στιγμής οι θεραπευτικές επιλογές είναι ως επί το πλείστον ηρεμιστικά φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες.

Η μελατονίνη, η ορμόνη των ονείρων

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον επίφυτο αδένα. Μία από τις πιο χαρακτηριστικές λειτουργίες της είναι η ρύθμιση του ανθρώπινου βιολογικού ρολογιού: η έκκριση της ποικίλει κατά τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου με υψηλή παραγωγή τη νύχτα και πρακτικά μηδενική κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το φως αναστέλλει τη σύνθεση του. Χάρη σε αυτή την ικανότητα να ρυθμίζει τους βιολογικούς ρυθμούς και την ηρεμιστική δράση της, αυτή η ορμόνη είναι αποτελεσματική στην επαγωγή του ύπνου. Η μελατονίνη ήταν ιδιαίτερα χρήσιμη στην αϋπνία των ηλικιωμένων, καθώς με την ηλικία υπάρχει εμπλοκή του επίφυτου αδένα, το οποίο παράγει μια μικρότερη ποσότητα και προκαλεί κατά συνήθη τρόπο διαταραχές ύπνου.

Χρησιμοποιείται επίσης σε παιδιά με διαταραχές ύπνου λόγω νευροψυχιατρικών προβλημάτων (διανοητική καθυστέρηση και αυτισμός) και στο σύνδρομο της καθυστερημένης φάσης του ύπνου, μια διαταραχή στην οποία υπάρχει δυσκολία στον ύπνο. ±, παρά τα κανονικά σχέδια σε βάθος και διάρκεια. Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να ρυθμίσουν και να εξομαλύνουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς των ανθρώπων που έχουν διαταραχές ύπνου κρατώντας περιστροφικές αλλαγές εργασίας ή πραγματοποιώντας πτήσεις που διασχίζουν αρκετές ζώνες ώρας, ιδιαίτερα στην Ανατολική κατεύθυνση (χρονική αναντιστοιχία ή " œjet lagâ €).

Ισπανία, νυχτερινή χώρα

Όλο και περισσότερο η ζωή μας στερείται χρονοδιαγράμματος. Η καλωδιακή ή δορυφορική τηλεόραση, το Διαδίκτυο και ο αυξανόμενος αριθμός καταστημάτων νυχτερινής διασκέδασης ρυθμίζουν την αντίληψή μας για το χρόνο. Αυτός ο ελεύθερος χρόνος μετατρέπει τις συνήθειες μας, μετατρέποντάς μας σε ένα μέρος ανοιχτό 24 ώρες την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν επίσης τις συνήθειες ύπνου μας. Μια μελέτη που διεξήχθη από την εταιρεία ACNielsen ανέλυσε συνήθειες ύπνου σε διάφορες χώρες σε όλο τον κόσμο με βάση έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Διαδίκτυο σε 1.500 χρήστες.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου το 37% του παγκόσμιου πληθυσμού πηγαίνει να κοιμάται μετά τα μεσάνυχτα. Το ποσοστό αυτό είναι παρόμοιο στην Ευρώπη (32%) και στις ΗΠΑ. (34%). Ωστόσο, ο αριθμός αυξάνεται μεταξύ των Ισπανών, καθώς το 45% λέει ότι κοιμούνται μεταξύ 12 και 1 το πρωί και άλλα 20% μετά από 1. Μόνο το 35% Φτάνει πριν από τις 11 το πρωί. Ωστόσο, οι Πορτογάλοι παίρνουν το αρχείο, αφού τρεις στους τέσσερις είναι ακόμα ξύπνιοι μετά τα μεσάνυχτα.

Από την άλλη πλευρά, οι πρώτοι που πηγαίνουν στο κρεβάτι είναι οι Νορβηγοί και οι Φινλανδοί, οι οποίοι πηγαίνουν στο κρεβάτι πριν από τις 11. Οι τελευταίοι είναι επίσης αυτοί που κοιμούνται περισσότερο μαζί με τους Δανούς και τους Γάλλους: το 65% Ο πληθυσμός κοιμάται περίπου οκτώ ώρες την ημέρα. Οι παππούδες μας θεωρούσαν υγιείς να κοιμούνται με παρόμοιο μέσο όρο (από οκτώ σε εννέα ώρες), αλλά προς το παρόν ο αριθμός αυτός μειώθηκε σε επτά ή οκτώ στη χώρα μας.

Οι Ισπανοί είναι αυτοί που αργότερα ξαπλώνουν, δεν προκαλεί έκπληξη, λοιπόν, ότι εμφανίζονται και σε εκείνους που αργότερα ανεβαίνουν. Το 26% ξυπνάει πριν από επτά το πρωί, ένα γελοίο ποσοστό σε σύγκριση με το 50% του ευρωπαϊκού μέσου όρου. Η πλειοψηφία των Ισπανών (37%) αυξάνεται μεταξύ 7 και 8. Ένα άλλο 24% το κάνει μεταξύ 8 και 9, και το υπόλοιπο αργότερα εκείνη την ώρα. Εάν τα συγκρίνουμε με το 60% των κατοίκων χωρών όπως η Δανία, η Νορβηγία ή η Αυστρία ή το 29% των Γερμανών που ξυπνούν πριν από τις 6 το πρωί, εξάγεται ότι οι Ισπανοί είναι ένας από τους οι περισσότεροι νυχτερινοί πληθυσμοί.

Τέλος, πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι ο παράγοντας που καθορίζει περισσότερο τις συνήθειες ανάπαυσης τους είναι δουλειά, πολύ πάνω από παράγοντες όπως οι ώρες της οικογένειας ή της ημέρας.

Έχει εξαχθεί από το www.consumer.es