Στήθος

Χρησιμοποιήστε αλτήρες όταν εκπαιδεύετε το στήθος

Οι άνθρωποι συχνά επικεντρώνονται στα μπαρ και περνούν τους αλτήρες για διάφορους λόγους:

  • Ικανοποίηση του εγώ - Ο πάγκος είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξηθεί το εγώ στο γυμναστήριο και δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο πολύ βάρος με τους αλτήρες όσο μπορείτε με το μπαρ.
  • Αρχικά δεν αποδειχθεί άνετα Χρησιμοποιήστε τους αλτήρες επειδή είναι πιο δύσκολο να σταθεροποιηθούν από τις μπάρες.
  • Νομίζουν ότι οι αλτήρες είναι για Προπονήσεις των κοριτσιών.

Λοιπόν, είμαι εδώ για να σας πω ότι οι αλτήρες δουλεύουν και δουλεύουν πολύ καλά.

Πλεονεκτήματα της χρήσης dumbbells

Οι αλτήρες πρέπει να είναι σταθεροποιηθεί - με τη χρήση μυών που δεν μπαίνουν στο παιχνίδι με τις ράβδους.

Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κάνετε μια κίνηση μέσα από ένα μεγάλη ποικιλία κίνησης σε σύγκριση με τις ράβδους. Μια μπάρα μπορεί να μεταφερθεί μόνο σε θωρακικό επίπεδο, ενώ αλτήρες μπορεί να πάει κάτω. Σας επιτρέπουν επίσης να κάνετε μεγαλύτερη συστολή στο τέλος της κίνησης.

Το στήθος είναι τεντωμένο στο μέγιστο όταν οι αγκώνες βρίσκονται κοντά στο σώμα και είναι συρρικνωμένοι στο μέγιστο όταν οι βραχίονες έχουν εκτεθεί πλήρως και τα χέρια είναι μαζί ή ακόμα και διασταυρωμένα. Δεδομένου ότι η καλύτερη τάνυση και η καλύτερη συστολή παράγουν περισσότερη διέγερση των ινών, είναι προφανές ότι ο τύπος αλτήρων διεγείρει περισσότερες μυϊκές ίνες απ 'ότι η πρέσσα barbell.

Οι μανικετόκουμπα δεν προκαλούν μεγάλη πίεση στην άρθρωση των ώμων, δεδομένου ότι τα χέρια είναι ελεύθερα κίνησης και δεν κλειδώνουν στη θέση τους. Προσωπικά, μπορώ να επιβεβαιώσω αυτό, καθώς ο πόνος στον ώμο που είχα όταν έκανα έναν πάγκο εξαφανίστηκε μετά από τέσσερις εβδομάδες που άρχισαν να γυμνάζονται με αλτήρες.

Οι μανικετόκουμπα είναι περισσότερο ασφαλή. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορείτε να τα απελευθερώσετε και στις δύο πλευρές. Το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για μπαρ. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν πεθάνει κάνοντας πάγκο για να το κάνουν ακατάλληλα ή να βιώνουν ξαφνικό τραυματισμό των μυών και να αφήσουν το μπαρ να πέσει πάνω τους.

Σχέδιο κατάρτισης

Μόλις επέλεξα τους αλτήρες, έπρεπε να σχεδιάσω ένα σχέδιο εκπαίδευσης. Αποφασίζω να κάνω μια άσκηση για κάθε μέρος του θώρακα - πάνω, κάτω και μεσαία ζώνη - και κάποιο είδος κίνησης των ανοιγμάτων.

Εδώ είναι το βασικό πρωτόκολλο:

• Κάνετε ένα ή δύο σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
• Ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά μετά από κάθε σειρά Τύπου και ένα έως δύο λεπτά μετά τη σειρά των ανοιγμάτων.
Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος και σταθερό ρυθμό σε όλες τις κινήσεις.
• Για να φτάσετε στην αποτυχία των μυών στη σειρά ασκήσεων.

Αποφάσισα να ξεκινήσω το πρόγραμμα αναδιάρθρωσής μου διάρκειας 12 εβδομάδων, επικεντρώνοντας την προσοχή μου στον φθίνουσα τύπο αλτήρα, καθώς ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους και προσφέρει καλύτερη τάνυση και συρρίκνωση από ότι οι συνηθισμένες μειώσεις. Λάβετε υπόψη ότι όλες οι κινήσεις ανοίγματος είναι συνεχείς ασκήσεις έντασης με τροχαλίες ή μηχανές.

Νομίζω ότι τροχαλίες και το μηχανές είναι πολύ πιο ανώτεροι από τους αλτήρες όταν πρόκειται για απομονωμένη δουλειά για τους θωρακικούς, καθώς κρατά το στήθος σε συνεχή τάση. Στα ανοίγματα με αλτήρες, χάρη στη βαρύτητα, παράγεται πολύ μικρή πίεση στους θωρακικούς κύκλους στο τελευταίο μέρος της κίνησης και η πίεση συνεχίζει να αυξάνεται με υψηλότερο ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, η πίεση του θώρακα δίνεται από τη σοβαρότητα του τέλους της κίνησης. Κατά συνέπεια, θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιηθεί μια άσκηση που ασκεί ισότιμη πίεση σε όλο το φάσμα της κίνησης. Δεδομένου ότι η εργασία τροχαλίας είναι ανεξάρτητη από τη βαρύτητα (για να μην αναφέρουμε ότι η βαρύτητα τραβάει τις στοίβες βάρους), η ίδια πίεση εφαρμόζεται στο στήθος σε όλα τα μέρη της κίνησης.

Οι έρευνές μου βελτιώθηκαν με τον ακόλουθο τρόπο:

Ο Τύπος του αλμπουμ αρνήθηκε

Από 43 κιλά x 11 έως 59 κιλά x 7

Πρεσαριστό αλτήρα

38 κιλά x 10 έως 50 κιλά x 8

Πατήστε πάγκο πάγκου

45 κιλά x 10 έως 59 κιλά x 6

Δεν λέω ότι τα μπαρ είναι άχρηστα - μακριά από αυτό. Είναι ουσιαστικής σημασίας για να αποκτήσετε μια καλή βάση δύναμης και δύναμης. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να πω ότι η καλύτερη ρουτίνα είναι αυτή που ενσωματώνει μπάρες και αλτήρες. Το προαναφερθέν πρόγραμμα είναι μια προωθημένη ρουτίνα για εκείνους, των οποίων η ανάπτυξη, με τη χρήση μπαρ, έχει παραμείνει στάσιμη και χρειάζεται αλλαγή.

Μετά από 12 εβδομάδες επανεισάγετε τις μπάρες στην προπόνησή μου και αρχίζω να βλέπω τα αποτελέσματα ξανά. Θυμηθείτε: Πόσο σημαντική είναι η ποικιλία!

Το αρχικό κείμενο του Layne Norton