Εκπαίδευση

Squat: Αποφύγετε τραυματισμό και εκτέλεση

Το οκλαδόν Είναι μια από τις πιο πλήρεις ασκήσεις για να δουλέψετε με ακέραιο τρόπο τα πόδια, γιατί ουσιαστικά όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε κάποια φάση της άσκησης επιτρέποντας έτσι μια ολοκληρωμένη εργασία. Το κλειδί για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, είναι να το εκτελέσετε με την κατάλληλη τεχνική.

Ασφάλεια της κατάληψης.

Το οκλαδόν Είναι μια τυπική άσκηση που εκτελείται με μια ράβδο στην οποία το άτομο ξεκινάει με τη ράβδο στην πλάτη και κάμπτει τα γόνατα να κατεβαίνουν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Αυτή η άσκηση έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών διαφωνιών σχετικά με τη συνταγογράφηση, κυρίως λόγω της πεποίθησης ότι μπορεί να προκαλέσει βλάβη ή πόνο στο γόνατο και στο κάτω μέρος της πλάτης. Ωστόσο, όταν το ασφάλεια καπνού Το υπόβαθρο, η φυσιολογία και η πρακτική εφαρμογή της άσκησης θα πρέπει να επανεξεταστούν.

Οποιαδήποτε ισχυρή άσκηση μπορεί να προκληθεί εσφαλμένα μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Η βλάβη μπορεί να οφείλεται σε υπερβολικό όγκο εκπαίδευσης, υπερβολικό βάρος ή ανεπαρκή τεχνική κατά την άσκηση. ως εκ τούτου, η τεχνική είναι θεμελιώδης.

Προηγούμενα

Οι επιστημονικές αποδείξεις ότι το καταλήψεις θα μπορούσε να είναι βλάβη στο γόνατο, ήρθε από μια δουλειά που αναφέρθηκε κατά τη δεκαετία του εξήντα, η σωστή άσκηση squat ήταν πολύ αγχωτική στους μεσαίους, πλευρικούς, οπίσθιους και πρόσθιους συνδέσμους του γόνατος.

Με βάση αυτά τα έργα, κάποιες στρατιωτικές υπηρεσίες στις Ηνωμένες Πολιτείες σταμάτησαν να χρησιμοποιούν κινήσεις καταλήψεων, και συγκεκριμένα άσκοπα άλματα στα προγράμματα κατάρτισης. Ορισμένα ελαττώματα σε αυτή την ερευνητική μελέτη περιλαμβάνουν την επιλογή των θεμάτων και την προκατάληψη των ερευνητών.

Τα θέματα μιας από τις μελέτες ήταν αλεξίπτωτα αλεξίπτωτων. Η βλάβη του μεσοδιαστήματος και του πλευρικού συνδέσμου του γόνατος είναι κοινή σε αυτή την ομάδα επειδή:

1.- Ότι τα πόδια συχνά εμπλέκονται στις γραμμές του αλεξίπτωτου καθώς ανοίγει και,
2.- Τα αλεξίπτωτα έβαλαν πολύ μεγάλη δύναμη στο γόνατο κατά την προσγείωση.

Το άγχος της καταλήψεως στο γόνατο.

Από τη δεκαετία του '60 υπήρξαν αρκετές ερευνητικές μελέτες που έχουν επεκτείνει τις γνώσεις και την κατανόησή μας σε αυτόν τον τομέα. Αυτές οι μελέτες περιλαμβάνουν εργασία σε αθλητές, ζώα ή ανθρώπους που έχουν περάσει από περιόδους αποκατάστασης λόγω βλάβης. Μία μελέτη χρησιμοποίησε ένα όργανο μέτρησης της πρόσθιας οπίσθιας μετατόπισης της κνήμης σε σχέση με εκείνη του μηριαίου οστού, οι υποκείμενοι έκαναν καταλήψεις σε διαφορετικά βάθη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 8 εβδομάδων, συλλέχθηκαν επιπλέον δεδομένα σε ομάδες αρσιβαρίστες, ανυψωτές ισχύος και ελέγχους κατά ηλικία.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 εβδομάδων δεν υπήρξε αύξηση της αστάθειας που δημιουργήθηκε σε σχέση με το κατακόρυφο βάθος, επομένως οι καταλήψεις δεν επηρεάζουν αρνητικά τη σταθερότητα του γόνατος. Χρησιμοποιώντας το ίδιο όργανο, μια άλλη ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι οι οξείες περιόδους άσκησης ή αιχμηρές ασκήσεις με τη χρήση ποικίλων δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων, μείωσαν τη σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος, πιθανώς λόγω μυϊκής κόπωσης ή αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος, συνεπώς Η αστάθεια του γόνατος δεν οφείλεται κατ 'ανάγκη σε μια συγκεκριμένη άσκηση όπως η καταλήψεως. Ωστόσο, πολλές ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν οξεία αστάθεια εξαιτίας άλλων παραγόντων.

Πολλές μορφές άσκησης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δύναμη των συνδέσμων, σε μελέτες σε ζώα οι ασκήσεις ανθεκτικότητας έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δύναμη στην ένωση των συνδέσμων με τα οστά καθώς και ότι αυξάνουν τη διάμετρο και την περιεκτικότητα σε κολλαγόνο των συνδέσμων. . Όταν οι προετοιμασίες του οστών και συνδέσμων δοκιμάζονται σε υψηλές ταχύτητες και υποστηρίζουν μεγαλύτερη ποσότητα μέγιστου φορτίου. Στους αθλητές που αποκαθιστούν τα κατεστραμμένα γόνατα, χρησιμοποιούνται επί του παρόντος κλειστές αλυσίδες, όπως οι κατακόρυφες, επειδή οι κάτοικοι των μηριαίων περιοχών συστέλλουν ταυτόχρονα με άλλους μύες του ποδιού για να αυξήσουν τη σταθερότητα του γόνατος. έτσι λιγότερη πίεση στον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο.

Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στη διαδικασία αποκατάσταση ζημιών στην οποία θα πρέπει να αποφεύγεται η καθίζηση και άλλες ασκήσεις που ασκούν πίεση στο γόνατο. Ωστόσο, από τη στιγμή που οι μαλακοί ιστοί έχουν θεραπευτεί, η άσκηση θα πρέπει να επιλέγεται με βάση την αποτελεσματικότητά της για να αυξήσει την αντοχή και να προστατεύσει το γόνατο και την άρθρωση από τις επακόλουθες βλάβες.

Το άγχος της καταλήψεως στην πλάτη.

Ένας άλλος τομέας ανησυχίας σχετικά με την ασφάλεια του καταλήψεως είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν η ανύψωση δεν γίνει σωστά, οι δυνάμεις στην κάτω πλάτη μπορεί να είναι έντονες και να προκαλούν ζημιά. Τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην πλάτη περιλαμβάνουν:

1.- Αυξήστε τα υπερβολικά βάρη e,
2.- Απλώστε πάρα πολύ, ώστε το βάρος να ανυψώνεται με την πλάτη και όχι με τα πόδια και το ισχίο.

Κάνετε καταλήψεις με το αντίσταση Η τοποθέτηση του άνω μέρους του πίσω μέρους των ώμων αυξάνει τις συμπιεστικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας μια ευθεία στάση βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή των δυνάμεων στη σπονδυλική στήλη και μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες τραυματισμού. Οι δυνάμεις στο οσφυϊκή σπονδυλική στήλη Σε μισές καταλήψεις με φορτωμένη ράβδο έχουν καθοριστεί 6 έως 10 φορές το σωματικό βάρος, για να μειωθούν τόσο οι δυνάμεις συμπίεσης στην πλάτη όσο και οι δυνάμεις τριβής, ο αθλητής πρέπει να έχει την απαραίτητη ευελιξία και στο γόνατο, στο ισχίο και στο γόνατο στήλη για να διατηρήσετε μια ευθεία στάση καθ 'όλη την κατάληψη.

Το δύναμη στην κοιλιά Είναι επίσης σημαντικό να προστατεύεται η πλάτη και η σπονδυλική στήλη. Κατά τη διάρκεια ενός ανελκυστήρα με υπερβολικό βάρος, οι ανυψωτές πρέπει να κρατούν την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια του τμήματος ανύψωσης του ανυψωτήρα, γεγονός που αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση και συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης: Η χρήση ζώνης μπορεί να δηλώνεται στους αθλητές όταν το βάρος είναι υπερβολικό, είναι στην μέγιστη επανάληψη, σε αυτή την περίπτωση, πιθανώς συνιστάται η χρήση ζώνης.

Το καταγμάτων καταπόνησης στους σπονδύλους (Spondylolysis) και η εμπρόσθια ολίσθηση ενός σπονδύλου πάνω από την άλλη (σπονδυλολίσθηση) μπορεί να συμβεί σε αθλητές επειδή οι αθλητές είναι γενικά πολύ δραστήριοι σε μια ποικιλία ασκήσεων που περιλαμβάνουν άσκηση δύναμης. Είναι δύσκολο να προσδιορίσετε αν η άσκηση αντοχής ή αντοχής είναι αιτία αυτών των συνθηκών, να διατηρήσετε το μυϊκό κορμό Είναι σημαντικό όταν προστατεύετε τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της μετακόμισης.

Τα προγράμματα Squat πρέπει να τροποποιηθούν για τους αθλητές με πίσω προβλήματα. Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα συνηθισμένο παράπονο που σχετίζεται με την άσκηση squat, οι συστολές και οι διαστρέμματα μπορούν να εμφανιστούν με μια ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων και είναι πιθανότερο να εμφανιστούν με αιφνίδιες κινήσεις που περιλαμβάνουν επεκτάσεις και περιστροφές της σπονδυλικής στήλης. Η ορθή εκτέλεση της καταλήψεως δεν εμπίπτει στην κατηγορία αυτή.

Σε μια μελέτη που έγινε στο αρσιβαρίστες, Αυτές είχαν σχετικά χαμηλή συχνότητα εμφάνισης πόνου στην πλάτη (8 στους 80 ανυψωτές). Η μελέτη αυτή δείχνει ότι η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, η οποία ανυψώνεται με ευθεία πλάτη και ισχυρό σπονδυλικό μυϊκό σύστημα, προστατεύει τον ανυψωτή από τον πόνο στην πλάτη, σε άτομα που ανέβασαν βάρη η συχνότητα εμφάνισης χαμηλότερου πόνου στην πλάτη ήταν χαμηλότερη από ό, τι στο γενικό πληθυσμό.

Η σωστή χρήση καταλήψεων σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κάθε άσκηση Μπορεί να γίνει ακατάλληλα. Οι αθλητές μπαίνουν σε προγράμματα κατάρτισης με διαφορετικά επίπεδα δύναμης και μερικά με προηγούμενες βλάβες ή τραυματισμούς. Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος δύναμης. πρέπει να διδάξετε μια σωστή τεχνική για ένα ικανό λεωφορείο και αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό σημείο της ασφάλειας της καταλήψεως.

Το βάθος της καθίζησης γενικά συνιστάται στο σημείο όπου είναι οι μηροί παράλληλα με το δάπεδοΜε μια σωστή τεχνική και μια συνεχή εξέλιξη, ορισμένοι αθλητές θα μπορούν να κατεβούν ακόμη περισσότερο. Η αξία των βαθειών καταλήψεων για την αύξηση των αθλητικών επιδόσεων εξακολουθεί να αποτελεί θέμα συζήτησης, γενικά συνιστάται μόνο αν ο αθλητής χρειάζεται, λόγω της δραστηριότητάς του, να εξασκήσει το βαθύ ράπισμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο αθλητής πρέπει
Σταδιακά προχωρήστε στο βάθος της κατάληψης.

Εκπαιδεύστε με εξαιρετική κόπωση o Εκπαιδεύστε το σφάλμα με καταλήψεις μπορεί να θέσει τον αθλητή σε κίνδυνο να χάσει τον έλεγχο της τεχνικής και ως εκ τούτου να χάσει τον έλεγχο του βάρους και της στάσης επιτρέποντας μια περιστροφή του γόνατος, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα βλάβης του μηνίσκου και του γόνατος. Θα πρέπει να υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ μιας συνεδρίας και μιας άλλης εκπαίδευσης και το βάρος που χρησιμοποιείται, καθώς και οι επαναλήψεις θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις ικανότητες του αθλητή.

Επαρκής τεχνική

1.- Τα πόδια τοποθετούνται με διαχωρισμό περίπου στο πλάτος των ώμων.

2.- Η κάθοδος πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο.

3.- Μπορείτε να κάνετε την κίνηση αναρρίχησης με διαφορετικές ταχύτητες αλλά πάντα με
ελεγχόμενες κινήσεις.

4.- Εκπνεύστε μετά το σημείο της μεγαλύτερης προσπάθειας στην ανάβαση.

5.- Αποφύγετε την αναπήδηση ή τη στροφή όταν κατεβαίνετε.

6.- Διατηρήστε μια ευθεία στάση της σπονδυλικής στήλης.

7.- Κάτω μόνο μέχρι το σημείο όπου οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

8.- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και στηρίξτε πλήρως στο πάτωμα.

9.- Σε γενικές γραμμές, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν την άκρη των ποδιών.

10.- Διατηρήστε σταδιακά την εξέλιξη τόσο του βάρους όσο και του βάθους της κατάκλισης και μην ξεπερνάτε την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις. Τα συμπτώματα της εγρήγορσης, τα οποία υπερβαίνουν την εκπαίδευση ή αυξάνουν πολύ γρήγορα το βάρος και το βάθος, περιλαμβάνουν πόνο στην πλάτη, πόνο στο γόνατο και άλλα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.

11.- Εξετάστε την κόπωση ως παράγοντα κινδύνου όταν κάνετε καταλήψεις.

12.- Διατηρήστε μια σωστή τεχνική ή σταματήστε να ασκείτε.

Συνοψίζοντας τις έννοιες

Συνοπτικά, μπορεί να ειπωθεί ότι το οκλαδόν Είναι σημαντικό, λόγω της λειτουργικότητας και της ομοιότητας με πολλές αθλητικές κινήσεις, αν ακολουθήσετε τις κατάλληλες τεχνικές και κατευθυντήριες γραμμές, το squat είναι μια ασφαλής άσκηση για ανθρώπους που δεν έχουν ιστορικό προηγούμενης βλάβης στα γόνατα.

Η κάθοδος είναι α πολυαρθρική άσκηση Περιλαμβάνει τη δουλειά των μεγάλων μυών και έχει εξαιρετική δυνατότητα να αναπτύξει μυϊκή μάζα, υπό την προϋπόθεση ότι έχει συνταγογραφηθεί σωστά.

Η κάθοδος ασκεί μεγάλο αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των ποδιών και των πίσω, άτομα με προηγούμενη βλάβη ή ειδικές σκέψεις, για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Τα στοιχεία αυτού του άρθρου παρέχονται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής.