Εκπαίδευση

Συμβουλές για να δημιουργήσετε τη διαιρεμένη σας ρουτίνα

Πριν αποφασίσετε τι ασκήσεις τι πρέπει να κάνετε σε μια ειδική εκπαίδευση και τον όγκο εργασίας που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε μια ρουτίνα χωρισμένη όσο το δυνατόν περισσότερο στους στόχους σας.

Μια διαιρεμένη ρουτίνα είναι απλώς το εβδομαδιαίο εκπαιδευτικό σας σύστημα, αναφερόμενο στους μυς που εργάζεστε κάθε μέρα. Υπάρχουν χιλιάδες τρόποι για να οργανώσετε τις προπονήσεις σας, βασισμένες κυρίως στους στόχους σας, αλλά και στο πρόγραμμα εργασίας και την ικανότητά σας να πάτε στο γυμναστήριο.

Ας δούμε ορισμένες πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν δημιουργείτε ένα διαιρεμένη ρουτίναΠροσαρμοσμένη για εσάς.

1) Προσαρμόστε τη συχνότητα σας

Πρώτα απ 'όλα: αναλύστε το στόχος κατάρτισηςΕάν ενδιαφέρεστε για τη δύναμη ή το μέγεθος, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. Καθώς η έρευνα έχει βρει ότι οι μύες χρειάζονται πολύ χρόνο για να ενισχύσουν και να αναπτυχθούν, για να εκπαιδεύσουν τον εαυτό τους μυ. Είναι δύο φορές την εβδομάδα ... μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.

Εντούτοις, μια εργασία τρεις φορές την εβδομάδα συνιστάται εάν ο στόχος είναι ναΑντοχή μυών.

2) Γνωρίστε τις προθέσεις σας

Αφού έχετε αποφασίσει τη συχνότητά σας, πρέπει να εξετάσετε τις διάφορες επιλογές που αναφέρονται για τη διάθεσή σας εκπαίδευση όλη την εβδομάδα. Οι επιλογές εξαρτώνται πολύ από τις ημέρες που θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, τον χρόνο που θα χρησιμοποιήσετε για κάθε σύνοδο και τις ομάδες μυών που θέλετε να εργαστείτε ταυτόχρονα. Οι πιο συνηθισμένες διαχωρισμένες ρουτίνες ποικίλλουν μεταξύ ολόκληρου του σώματος, δύο φορές την ημέρα και κάτι μεταξύ της διαίρεσης 2 έως 5 ημερών.

3) Διορθώστε τα σφάλματα σας

Ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας μιας σωστής ρουτίνας είναι να δώσετε προτεραιότητα στους μυς που σας αποτυγχάνουν. αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους εκπαιδεύσετε όταν έχετε περισσότερη δύναμη και αντίσταση και ενδεχομένως να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ένταση ή συχνότητα. Εάν ο μυς είναι λιγότερο κουρασμένος, είναι πάντα πιο δυνατός.

Ας υποθέσουμε ότι οι ώμοι είναι η ασθενέστερη ομάδα σας. Καθώς εργάζεστε ήδη σε αρκετές ασκήσεις στο στήθος, δεν θα τους εκπαιδεύσετε μετά από αυτό το μυ, όταν είναι ήδη κουρασμένοι και δεν μπορούν να τους δώσουν πλήρη προσοχή. Στη συνέχεια, εκπαιδεύστε τους ώμους πρώτα σε μια μέρα ξεχωριστή από το στήθος, δεδομένου ότι δεν θα μπορούσατε να αφιερώσετε σε αυτό το μυ της προσοχής που του αξίζει. Στην περίπτωση αυτή, το καλύτερο είναι να δουλέψετε μόνος τους τους ώμους σας ή να ενώσετε έναν μυ που δεν είναι ένας από αυτούς που έχετε αδύναμο. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε στον ώμο μετά το στήθος και να προσθέσετε επίσης μια μέρα όπου εργάζεστε μόνο στον ώμο.

Είναι επίσης κοινό για την προεξοχή της πλάτης και του στήθους σε σχέση με τους βραχίονες. Το απλό φάρμακο δεν είναι να εκπαιδεύσετε triceps στην ημέρα του στήθους, ούτε δικέφαλοι στην πίσω μέρα. Αφιερώστε μια πλήρη εκπαίδευση στα χέρια, εξασφαλίζοντας επίσης ότι δεν έχετε εξαντληθεί από το έργο του κορμού της προηγούμενης ημέρας.

Αυτό αναφέρεται στις προτεραιότητες της ρουτίνας σας με βάση τις αδυναμίες που έχετε. Για παράδειγμα, εάν τα χέρια σας αποτύχουν σε σύγκριση με τον κορμό, είναι λογικό να τα κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα ενώ εκπαιδεύετε το άλλο. Το ίδιο μπορεί να γίνει και με οποιαδήποτε ομάδα μυϊκών ελλειμμάτων.

4) Επεκτείνετε τη ρουτίνα σας

Οι διαιρέσεις των μυών δεν πρέπει να είναι ίσες όσον αφορά τη συχνότητα της εργασίας, ούτε και η ρουτίνα να βασίζεται σε κύκλους επτά ημερών. Μέχρι τώρα έχουμε μιλήσει για εβδομαδιαίες διαιρέσεις. Το κάνουμε με βάση την απλότητα. αλλά δεν χρειάζεται να αναγκαστείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο τμήμα επτά ημερών.

Εάν, για παράδειγμα, θέλετε να εκπαιδεύσετε κάθε μυ πολλές φορές μία φορά την εβδομάδα, επεκτείνετε τη διαίρεσή σας σε 8-10 ημέρες και στη συνέχεια ξεκινήστε από εκεί. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι ότι η ρουτίνα θα ξεκινήσει σε μια διαφορετική μέρα κάθε εβδομάδα, κάτι που δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα αν κρατάτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης.

Η επέκταση μιας ρουτίνας πέρα ​​από τις συνηθισμένες επτά ημέρες είναι καλό για όσους θέλουν να δουλέψουν μυς μία φορά την εβδομάδα και δύο φορές περισσότερο. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια ρουτίνα 10 ημερών στην οποία ξεκουράζεστε δύο μέρες αφού εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας, έτσι ώστε η συνεχής λειτουργία να αποτελείται από τρεις ημέρες, ακολουθούμενη από εργασία και δύο ημέρες αργίας μετά. Σε αυτή την περίπτωση, εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας κάθε πέντε ημέρες (συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης).

Αυτό που έχετε εδώ είναι μια ρουτίνα στην οποία εκπαιδεύετε κάθε μυ μίας ή δύο φορές την εβδομάδα. Έτσι θα μπορούσε να είναι:

Δείγμα συνήθειας 10 ημερών
ΗμέραΜύες εργάστηκαν
ΔευτέραΠίσω, ώμος
ΤρίτηΠόδια
ΤετάρτηΣτήθος, Όπλα
ΠέμπτηΞεκουραστείτε
ΠαρασκευήΞεκουραστείτε
ΣάββατοΠίσω, ώμοι
ΚυριακήΠόδια
ΔευτέραΣτήθος, Όπλα
ΤρίτηΞεκουραστείτε
ΤετάρτηΞεκουραστείτε
ΠέμπτηΟ κύκλος επαναλαμβάνεται

5) Ποικιλία

Προσφέρουμε πολλές μεταβλητές ρουτίνας σε αυτή την ιστοσελίδα για να διαλέξετε, αλλά υπάρχουν ακόμα πολλά περισσότερα. Το κλειδί είναι, αν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, να μην ακολουθεί πάντα την ίδια ρουτίνα. Δοκιμάστε μια τετραήμερη ρουτίνα για μερικές εβδομάδες, στη συνέχεια περάστε σε μια περίοδο πέντε ημερών και ούτω καθεξής.

Αλλά αν αποφασίσετε να μείνετε με συγκεκριμένο σκυρόδεμα, δεν είναι απαραίτητο να ομαδοποιείτε πάντα τους ίδιους μύες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια τετραήμερη ρουτίνα για ένα χρόνο, αλλά αλλάζοντας συνεχώς το ομάδων των μυών (κάντε το στήθος και τα τρικέφαλα για λίγο, στη συνέχεια μεταφέρετε στο στήθος και πίσω και ούτω καθεξής) Με τον τρόπο αυτό θα εκπλαγείτε από το μυϊκό σύστημα και θα επιτύχετε συνεχώς μεγάλη πρόοδο στη δύναμη και την ανάπτυξη.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι γενικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθήσετε, αλλά δεν πρέπει να είναι πάντα έτσι. Είναι εντάξει εάν σε μια ρουτίνα εργάζεστε στον ώμο σας με το στήθος σας ... δεν πρόκειται να μείνετε χωρίς έναν ώμο, ήρεμη. Όταν αλλάζετε τη ρουτίνα σας, απλά προσπαθήστε να αλλάξετε τη διανομή και να την εκπαιδεύσετε για μία μόνο φορά. Στην πραγματικότητα υπάρχουν ρουτίνες pull-push που προσφέρουν καλά αποτελέσματα, όπου οι ώμοι, το στήθος και οι triceps εκπαιδεύονται στην ίδια συνεδρία.

Λοιπόν, αυτό, να δοκιμάσετε και να θυμάστε ότι αυτό που μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά μπορεί να μην είναι για σας.