Διατροφή

Το κρέας στο bodybuilding

Σκεφτείτε μια στιγμή. Φανταστείτε τον φυσικό ενός χορτοφάγου αθλητή. Τι είδους εικόνα έρχεται στο νου; Τώρα σκεφτείτε ένα σαρκοφάγο αθλητή. Δεν είναι διαφορετικές οι εικόνες;

Είναι πολύ πιθανό ότι ο φυσικός χορτοφάγος που φαντάζεστε είναι λεπτότερη και λιγότερο μυϊκή μάζα από τον αθλητή σαρκοφάγα (με μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις, όπως το Hill Pearl, ο Andreas Cahling και ο Steve Brisbois).

Μισούμε να πρέπει να ενισχύσουμε το στερεότυπο, αλλά θα λέγαμε ψέματα αν δεν το είπαμε:

1. Οι χορτοφάγοι φαίνονται λιγότερο μυϊκοί από τους μη χορτοφάγους.
2. Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders ισχυρίζονται ότι το κρέας είναι ζωτικής σημασίας πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Σε κάποιο σημείο θα μπορούσαμε να πούμε ότι επρόκειτο για εικονικό φάρμακο. μερικοί άνθρωποι πίστευαν ότι πήραν μεγαλύτερο φαγητό κρέας, και έτσι εκπαίδευσαν σκληρότερα. ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΕΠΙΣΤΡΕΦΟΥΜΕ ΝΑ ΕΠΙΣΤΡΕΨΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ!

Εξετάζοντας το ζήτημα της ανάπτυξης κρέατος και μυών, ανακαλύψαμε τα αποτελέσματα πολλών ενδιαφερόντων μελετών που βοηθούν στην εξήγηση της αξιοσημείωτης διαφοράς στο μέγεθος των μυών μεταξύ των χορτοφάγων και των σαρκοφάγων αθλητών. Αυτό που ανακαλύψαμε δεν ήταν ο καρπός της φαντασίας μας, γιατί το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών.

Αυθεντικό φαγητό για αυθεντικές ορμόνες

Αρχική έρευνα για το κρέας και το μυϊκή μάζα Ξεκίνησε το 1980 από επιστήμονες από τη Νέα Υόρκη και τη Νότια Αφρική που αναζητούσαν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις στους αντίστοιχους πληθυσμούς τους. Εξέφρασαν έκπληξη το γεγονός ότι παρατηρήθηκαν μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών κυκλοφορίας όταν τροποποιήθηκαν οι δίαιτες των ασθενών.

Συγκεκριμένα, όταν οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια κανονική διατροφή μεταβαίνουν σε μια χορτοφαγική διατροφή με τον ίδιο αριθμό θερμίδων, τα επίπεδα τεστοστερόνης στο πλάσμα μειώθηκαν σημαντικά, γεγονός που υποδηλώνει μείωση της όρχειας, σύμφωνα με τους συγγραφείς.

Τρία χρόνια αργότερα, μια άλλη ομάδα ερευνητών παρατήρησε το ίδιο σε 30 υγιείς μεσήλικες άνδρες σε μια φιννο-ιταλική μελέτη. Έξι εβδομάδες μετά το πέρας ενός σαρκοβόρα διατροφή σε μια χορτοφαγική διατροφή με τον ίδιο αριθμό θερμίδων, η συνολική συγκέντρωση τεστοστερόνης μειώθηκε σημαντικά.

Το 1985, ακολουθώντας την ίδια γραμμή έρευνας, οι Howie και Schultz μελέτησαν την ορμονική συγκέντρωση των Adventists της Έβδομης Ημέρας, γνωστές για την αυστηρή τους χορτοφαγία. Σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, είχαν χαμηλότερο επίπεδο αίματος κατά 18% τεστοστερόνη.

Λάβετε υπόψη ότι όλα αυτά ήταν καλά νέα για τους ερευνητές επειδή οι χαμηλές συγκεντρώσεις του τεστοστερόνη θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνδέονται με χαμηλότερη HDL ή "καλή χοληστερόλη". Και όχι μόνο αυτό, αλλά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν επίσης τη σημασία της χορτοφαγίας στην πρόληψη των καρκίνων που εξαρτώνται από τις ορμόνες φύλου, όπως οι καρκίνοι του προστάτη και του μαστού. Οι εμφυτεύσεις ώθησαν νέα έρευνα.

Μια μελέτη που διερεύνησε τη διατροφή και το ανδρογόνα του πλάσματος στα παλαιά λαχανικά και στις μη χορτοφαγικές γυναίκες, μερικά με καρκίνο του μαστού, αναλήφθηκε με σκοπό την καθιέρωση σχέσεων μεταξύ αυτών των μεταβλητών. Και εδώ, τα επίπεδα ήταν σημαντικά υψηλότερα στα σαρκοφάγα από ό, τι σε χορτοφάγους. Ωστόσο, μόνο τα τελευταία χρόνια το θέμα αυτό είχε τη δυνατότητα να βρει τη θέση του στην αθλητική επιστήμη.

Η τεστοστερόνη στους αθλητές

Ενδιαφερόμενοι για το εάν τα διαβόητα αποτελέσματα αυτής της έρευνας θα μπορούσαν να μεταφερθούν στον κόσμο του αθλητισμού, οι επιστήμονες του διάσημου ινστιτούτου August Krogh του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης στη Δανία, διερεύνησαν τις επιδράσεις στη χορτοφαγική διατροφή στα επίπεδα ορμονική για τους αθλητές.

Για να διασφαλιστεί η εγκυρότητα των αποτελεσμάτων τους, αυτή η ομάδα ερευνητών πραγματοποίησε μια διασταυρούμενη μελέτη - τα επίπεδα ορμονών του κάθε αθλητή μετρήθηκαν ακολουθώντας την καθεμία από τις δύο δίαιτες. Επιπλέον, οι δύο δίαιτες περιείχαν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων και τις άμεσες αρχές.

Μετά από κάθε δίαιτα για έξι εβδομάδες, οι αθλητές υποβλήθηκαν σε ανάλυση αίματος σε κατάσταση ηρεμίας και μία ώρα μετά την άσκηση. Αποτελέσματα: Τα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν πολύ χαμηλότερα όταν οι αθλητές ακολούθησαν μια χορτοφαγική διατροφή. Και όχι μόνο αυτό, αλλά μετά από μια ώρα άσκησης, τα επίπεδα του τεστοστερόνη των αθλητών ήταν χαμηλότερες από ό, τι όταν ακολούθησαν μια χορτοφαγική διατροφή.

Φυσικά, αυτό έχει θεμελιώδεις συνέπειες για ανταγωνιστικούς αθλητές, ειδικά bodybuilders και αθλητές δύναμης. Παρόλο που ακόμα δεν γνωρίζουμε εάν αυτό το αποτέλεσμα είναι διαρκές ή μόνο βραχυπρόθεσμα ή μόνο όταν το σώμα υποφέρει από άγχος, το πιο σημαντικό είναι ότι συμβαίνει, καθώς οι bodybuilders φαίνεται να βρίσκονται σε λιγότερο αναβολικό περιβάλλον όταν ακολουθούν δίαιτα χορτοφάγος, ακόμη και αν ελέγχουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται.

Πώς συμβαίνει αυτή η μείωση της τεστοστερόνης όταν κάποιος αλλάζει σε μια χορτοφαγική διατροφή; Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην το γνωρίζουν αλλά εδώ είναι μερικές πιθανές εξηγήσεις.

1) Ίνα και κλειδαριές

Ένα από τα σημεία που εμφανίζονται σε όλες τις μελέτες για τους χορτοφάγους είναι ότι παίρνουν περισσότερα ινών από τους μη χορτοφάγους. Δεν είναι μια αξιοθαύμαστη αποκάλυψη αφού, τελικά, όποιος καταναλώνει ένα αξιοσημείωτο ποσό φρούτων, δημητριακών και λαχανικών, θα καταναλώσει μια καλή ποσότητα ινών.

Το πρόβλημα είναι ότι οι ίνες συνδέονται με τις στεροειδείς ορμόνες. Με άλλα λόγια, η τεστοστερόνη στην κυκλοφορία του αίματος ενός ατόμου που ακολουθεί μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ευάλωτη. μια μεγάλη ποσότητα διαλυτής ίνας που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος συνδέεται και αφήνει άχρηστο να επηρεάσει τον μυϊκό ιστό, με την πιθανότητα να καταλήξει να εκδιωχθεί χωρίς να μπορεί να χρησιμοποιηθεί.

2) Στερόλες

Μια δεύτερη δυνατότητα είναι ότι οι χημικές ενώσεις των φυτών που ονομάζονται στερόλες, τα οποία είναι δομικά παρόμοια με την τεστοστερόνη, μπορούν να μπλοκάρουν την τεστοστερόνη στο δρόμο προς τον υποδοχέα. Αυτά τα χημικά στοιχεία θα μπορούσαν να πάρουν το ρόλο της τεστοστερόνης, και όμως δεν παράγουν τα ίδια αποτελέσματα με την πρώτη αναβολική ορμόνη στο σώμα.

Αυτό φαίνεται λογικό - αρχικά θα υπήρχε περισσότερη ελεύθερη τεστοστερόνη που επιπλέει γύρω - αλλά μέσω ενός φυσικού συστήματος πληροφοριών, η τεστοστερόνη που κυκλοφορεί θα κατέληγε να μειώνεται καθώς το σώμα αισθάνεται την περίσσεια του στην κυκλοφορία του αίματος.

Μία τρίτη δυνατότητα, που ήδη συζητήθηκε παραπάνω, περιλαμβάνει ουσίες γνωστές ως οιστρογόνα του περιβάλλοντος ή των ενδοκρινικών παρεμποδιστών. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν τρόφιμα μολυσμένα με φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα μπορεί να έχουν περισσότερες ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα στο σώμα τους, οι οποίες, θεωρητικά, θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα μέσα με τα οποία μειώνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης εξακολουθούν να υπόκεινται σε κερδοσκοπία. Ωστόσο, αισθανόμαστε αρκετά βέβαιοι ότι, εκτός από τη μείωση της τεστοστερόνης, υπάρχει μια άλλη σειρά έγκυρων λόγων για τους οποίους ο bodybuilder θα πρέπει να πάρει ένα λογικό ποσό κρέατος.

Οι παράγοντες του κρέατος

Εάν διαβάσετε αρκετά για τα εργογονοειδή βοηθήματα, ίσως γνωρίζετε το κρεατίνη και η πιθανή χρήση της ως πρόσθετη πηγή ενέργειας για εργασία υψηλής έντασης. Η κρεατίνη εμφανίζεται στη σάρκα των ζώων, παρέχοντας την πιθανότητα ότι ένας bodybuilder που αποφεύγει εντελώς το κρέας μπορεί να μην είναι σε θέση να ενισχύσει τις καταθέσεις κρεατίνης, ενδεχομένως να θέσει σε κίνδυνο την αναερόβια απόδοση τους.

Δεύτερον, μια αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα συχνά στερείται βιταμίνης Β12, η ​​οποία είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό έχει οδηγήσει αρκετούς αθλητικούς διατροφολόγους να επεξεργαστούν τις θεωρίες ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι λιγότερο μυϊκοί από τα σαρκοφάγα, η οποία είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένη με τα αποτελέσματα τουλάχιστον μιας μελέτης που διαπίστωσε ότι οι γυναίκες χορτοφάγοι αθλητές είχαν υψηλότερο ποσοστό σωματικό λίπος από τους μη χορτοφάγους αθλητές.

Επιπλέον, αν το χορτοφάγους δεν είναι πολύ προσεκτικοί όσον αφορά τη συμπλήρωση των πρωτεϊνικών τους λειτουργιών, θα μπορούσαν να έχουν λιγότερες δυνατότητες ανάπτυξης μυών από την αντίστοιχη πρωτεΐνη που καταναλώνουν, δεδομένου ότι η βιοδιαθεσιμότητα της φυτικής πρωτεΐνης είναι συνήθως 10% χαμηλότερη από αυτή της πρωτεΐνης του κρέατος .

Τέλος, η υπερβολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των χορτοφαγικών δίαιτων θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Με άλλα λόγια, οι ίνες θα μπορούσαν επίσης να παρεμποδίσουν τη βιοδιαθεσιμότητα βασικών θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη των μυών, όπως τα αμινοξέα και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ότι η χορτοφαγία είναι κακή; Όχι, αυτό δεν επιβεβαιώνουμε.

Η προοπτική

Θα έχουμε όλα αυτά τα πράγματα σε προοπτική. Χωρίς αμφιβολία, το χορτοφαγία Είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία. Οι χορτοφάγοι, μαζί, έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τα σαρκοφάγα. Επίσης, έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων και, σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τείνουν να ζουν περισσότερο. Αυτό το καταλαβαίνουμε πολύ καλά και αισθανόμαστε ένα μεγάλο σεβασμό για τα οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα χωρίς κρέας.

Μήπως αυτό σημαίνει ότι είναι αδύνατο να είσαι καλός καλλιτέχνης που είναι χορτοφάγος; Απολύτως όμως δεν φαίνεται ότι τα πράγματα θα γίνουν πολύ πιο δύσκολα αν θέλουμε να κάνουμε bodybuilding σε ανταγωνιστικό επίπεδο.

Το σημείο που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι οι bodybuilders ενδιαφέρονται να ενισχύσουν το μέγεθος των μυών και να διατηρήσουν ένα αναβολικό περιβάλλον (μέσω του τεστοστερόνη) Για τον μυϊκό ιστό, να πάρει την ανάπτυξή τους, δεν πρέπει να αποφεύγετε το κρέας, όπως θα ήταν σαν να γυρίσετε στον πόδι.

Οποιαδήποτε ενεργά άσκηση bodybuilding επιτρέπει ήδη την απόκτηση σημαντικών οφελών για την υγεία που συνδέονται με την τακτική άσκηση (μείωση του καρδιακού κινδύνου κ.λπ.). Απλώς θέλουμε να πούμε με λίγους καλούς λόγους που μας στηρίζουν:

1. Ενδεχομένως εξηγούμε καλύτερα γιατί οι χορτοφάγοι αθλητές φαίνεται να έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα από τους σαρκοφάγος αθλητές.

2. Προτείνετε αξιοσημείωτο ότι οι bodybuilders που ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την αύξηση του μεγέθους των μυών, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε κρέας.

Μερικές φορές υπάρχουν βοηθήματα διδασκαλίας για να επιτευχθεί η μείωση του ενέργειας? για παράδειγμα το â € œΔιατροφή των Nutripoints- η οποία βασίζεται στην αξιολόγηση όσων τρώγονται δίνοντας ένα σκορ, τα σημεία διατροφής, διευκολύνοντας το σχεδιασμό της υποαλικολικής δίαιτας. Σύμφωνα με τους συγγραφείς τους (Vaterbedian & Mathews, 1991), τα τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και λίγες θερμίδες, όπως τα φρούτα ή τα λαχανικά, έχουν πολλά θετικά θρεπτικά σημεία, ενώ η ζάχαρη, το οινόπνευμα ή τα θερμιδικά τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Η μονάδα ενέργειας έχει πολλά αρνητικά σημεία διατροφής. Είναι απαραίτητο να αντισταθμιστούν τα θετικά και αρνητικά θρεπτικά σημεία και να φθάσουν τα 100 ημερησίως.