Εκπαίδευση

Η επανεκπαίδευση κυμαίνεται εκπαίδευση

Το αριθμός επαναλήψεων Τι πρέπει να γίνει σε μια συγκεκριμένη σειρά εξαρτάται από τους στόχους της εκπαίδευση. Το βάρος που επιλέγεται για να ανυψωθεί σε μια δεδομένη σειρά θα εξαρτηθεί από τον αριθμό των επαναλήψεων που γίνονται, έτσι υπάρχουν δύο μεταβλητές - επαναλήψεις και αντίσταση - που συμβαδίζουν.

Κατά γενικό κανόνα, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την αποτυχία στην τελευταία σειρά της άσκησης. Ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να βασίζεται στους ακόλουθους βασικούς στόχους:

Η μυϊκή δύναμη

Όταν ο πρωταρχικός στόχος είναι η δύναμη, το εύρος των βέλτιστων επαναλήψεων ανά σειρά είναι τρία έως έξι. Ο στόχος είναι να υπερφορτώσετε τους μυς με το ίδιο βάρος που μπορεί να αντιμετωπιστεί για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που δεν μπορείτε να επιτύχετε εάν κάνετε πολλές επαναλήψεις.

Το δύναμη ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορεί να ανυψωθεί μία φορά και συνήθως μετράται ως μέγιστοι ανελκυστήρες με χαμηλές επαναλήψεις, όπως μέγιστες επαναλήψεις με ένα, τρία ή πέντε. Προετοιμασία των μυών ώστε να μπορούν να χειριστούν μέγιστες χρεώσεις Είναι το κλειδί για την ανάπτυξη δύναμης.

Μυϊκή ένταση

Το μυς θα αυξηθούν όταν εκπαιδεύονται με υψηλά φορτία που παράγουν δύναμη στις επαναλήψεις, αλλά όχι εάν εκπαιδεύονται με επαναλήψεις με μικρό βάρος σε κάθε σειρά. Επομένως, το φάσμα των βέλτιστων επαναλήψεων για τη μέγιστη ένταση Είναι 8 έως 12. Σε αυτό το εύρος το σχετικά μεγάλο βάρος συνδυάζεται με έναν επαρκή αριθμό επαναλήψεων για να αυξηθεί ο χρόνος του μυός υπό τάση ή ο χρόνος μίας σύσπασης των μυών σε μια απλή επανάληψη, μυϊκές ίνες μεγαλώνουν.

Αν αυτό που θέλετε είναι α συνδυασμός αντοχής και όγκου, οι επαναλήψεις θα πρέπει να μειώνονται στο τέλος της περιοχής αντοχής και στο τέλος της κλίμακας υπερτροφίας, που σημαίνει περίπου 6 και 8 επαναλήψεις. Είναι πολύ κοινό για τους ανυψωτές με πλήρη αφοσίωση να κάνουν μια σειρά από 8 επαναλήψεις για να επιτύχουν τα οφέλη τόσο της κατάρτισης του δύναμη από την υπερτροφία .

Μυϊκή αντίσταση

Συχνά, η αύξηση της αντοχής των μυών συγχέεται με την επίτευξη μεγαλύτερης μυϊκό ορισμό.

Είναι πιθανό να ακούτε συχνά ότι η πραγματοποίηση ενός μεγάλου αριθμού επαναλήψεων (μεταξύ 15 και 20 ή περισσότερων) βοηθά να καθοριστεί περισσότερο δεδομένου ότι γίνεται σε χαμηλότερες περιοχές. Αλλά αυτό δεν είναι τόσο απλό.

Η αύξηση του ορισμού απαιτεί απώλεια σωματικού λίπους, η οποία επιτυγχάνεται μέσω συνήθειες υγιεινής πρόσληψης καθώς και άσκησης. Η εργασία σε εύρη μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων είναι αποτελεσματική για να αναπτύξει τον ορισμό των μυών, αν όχι περισσότερο, όπως κάνει σύνολα 15.20 ή περισσότερο.

Το να κάνετε σύνολα με 15 ή περισσότερες επαναλήψεις είναι ιδανικό για την αύξηση της μυϊκής αντοχής, η οποία βοηθά ιδιαίτερα αν ανταγωνίζεστε αθλήματα αντοχής όπως ποδηλασία, ποδηλασία ή κολύμπι.

Η ποικιλία, θεμελιώδης

Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε όλες τις ομάδες μυών με το ίδιο συχνότητα ούτε ακολουθήστε τις ίδιες σειρές επαναλήψεων για ολόκληρο το σώμα.

Ορισμένες ομάδες μυών απλώς ανταποκρίνονται καλύτερα με πολλές επαναλήψεις από μερικές. Η πλάτη ανταποκρίνεται καλύτερα με περισσότερες επαναλήψεις από το στήθος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δύο αυτές ομάδες εκπαιδεύονται διαφορετικά. Το σύστημα δοκιμών και σφαλμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Ανεξάρτητα από τον στόχο που επιδιώκετε, είναι απαραίτητο να τροποποιήσετε τις σειρές επαναλήψεων από καιρό σε καιρό Εάν εκπαιδεύετε τα όπλα με 10 σετ από 10 επαναλήψεις την εβδομάδα, μέχρι το τέλος της εβδομάδας θα έχουν συνηθίσει σε αυτό το φάσμα επαναλήψεων και θα σταθούν.

Πρέπει να εργάζεστε σε διαφορετικές περιπτώσεις με λιγότερες επαναλήψεις (6 ανά σειρά) και περισσότερες επαναλήψεις (12-15 ανά σειρά). Παρόλο που αυτές οι σειρές επανάληψης προσανατολίζονται περισσότερο προς τη δύναμη και την αντίσταση αντίστοιχα, ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε συνεχόμενα κέρδη είναι να τα συνδυάσετε με μια σειρά επαναλήψεων που προάγουν την υπερτροφία.Το ίδιο ισχύει και όταν εκπαιδεύετε για δύναμη.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι αλλαγής ή κύκλου διαφορετικών επαναλήψεων, κοινώς γνωστών ως περιοριοποίηση.

Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτές τις πληροφορίες με το άρθρο μας "Κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων κατάρτισης" όπου συζητούνται διαφορετικοί τύποι ινών, αν και οι σειρές κάθε συντάκτη μπορεί να διαφέρουν.