Διατροφή

Δείκτης γλυκόζης πριν και μετά την προπόνηση

Χρήση του γλυκαιμικού δείκτη στην αναλογία προ-άσκησης

Υπάρχει συναίνεση σχετικά με την ανάγκη για δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες για τους αθλητές. Στη συγκεκριμένη περίπτωση της μερίδας προ-άσκησης, ωστόσο, η κατανάλωση υδατανθράκων αμφισβητήθηκε από μελέτες που έδειξαν ορισμένα μειονεκτήματα, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε GI.

Η πρόσληψη υδατανθράκων υψηλής GI προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης στο πλάσμα, η οποία μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό των λιπιδίων, να αυξήσει την οξείδωση των υδατανθράκων και να προκαλέσει χαμηλή γλυκαιμία κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που ευνοεί την πρόωρη εξάντληση των καταθέσεων του γλυκογόνου και μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση κόπωσης σε παρατεταμένες προσπάθειες.

Μεταξύ των πρώτων μελετών που έδειξαν αυτές τις επιδράσεις, ο Foster τονίζει ότι οι αθλητές που κατανάλωναν γλυκόζη 30 λεπτά πριν από ένα γυμναστήριο άσκησης είχαν χρόνο κόπωσης 19% χαμηλότερο σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που κατανάλωνε μόνο νερό. Στη συνέχεια ο Θωμάς, χρησιμοποιώντας την έννοια του GI, συνέκρινε τον χρόνο της κόπωσης στους ποδηλάτες που έπιναν 1 ώρα πριν από την προσπάθεια μια μερίδα χαμηλού GI (φακές) ή υψηλού GI (πατάτες) που το καθένα περιέχει 1 g υδατανθράκων ανά Kg σωματικού βάρους. Η ομάδα που έλαβε φακές ήταν ικανή να πετάξει σε μέτρια ένταση (67% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ή VO2 max) διατηρώντας πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης, με σημαντική καθυστέρηση στην εμφάνιση κόπωσης σε σχέση με την ομάδα που έλαβε φακές. Έλαβε πατάτες, αποτελέσματα που αποδόθηκαν σε μια καλύτερη χρήση του λίπους, όπως η εξοικονόμηση ενέργειας και μυϊκού γλυκογόνου. Σε μια μεταγενέστερη μελέτη, ο Θωμάς έδειξε ότι τα χαμηλά GI τρόφιμα που καταναλώθηκαν 1 ώρα πριν από την προσπάθεια που παράγεται ένα μεγαλύτερο οξείδωση των λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης αερόβιας άσκησης σε σχέση με υψηλούς δείκτες GI, αν και στην περίπτωση αυτή δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην απόδοση.

Από αυτά τα στοιχεία, πολλοί αθλητικοί διατροφολόγοι έχουν υποθέσει ότι αυτές οι μεταβολικές διαταραχές μπορούν να αποφευχθούν και συνιστούν τους αθλητές που συμμετέχουν σε μακροχρόνιες δοκιμές, να επιλέξουν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες GI πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό. Πιο πρόσφατες μελέτες, ωστόσο, έχουν περιγράψει ότι οι πιθανές βλάβες με υψηλή αναλογία GI ελαχιστοποιούνται όταν οι υδατάνθρακες εισάγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Burke et al. Διερεύνησε την επίδραση μιας υψηλής αναλογίας GI πριν από την άσκηση, που σχετίζεται με μια άφθονη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε αυτή τη μελέτη 6 εκπαιδευμένοι ποδηλάτες (VO2 max: 68 ml / kg / min) πραγματοποίησαν το καθένα 3 σετ άσκησης (σε ξεχωριστές μέρες και μετά από νυχτερινή ώρα) που κατανάλωναν 2 ώρες πριν από κάθε συνεδρίαση υψηλές ποσότητες με σάλτσα ντομάτας), χαμηλά (ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας) IG ή ένα τρόφιμο ελέγχου (ζελέ χαμηλής θερμιδικής αξίας). Κατά τη διάρκεια των 2 ωρών άσκησης στο 70% του VO2max, οι ποδηλάτες κατανάλωναν επίσης ένα διάλυμα υδατανθράκων (60 g / h). Δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στην απόδοση μεταξύ των ομάδων υψηλών και χαμηλών GI, αποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης προσπάθειας μέτριας έντασης μπορεί να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες χωρίς σχέση με το σιτηρέσιο πριν από την προσπάθεια.

Χρήση του γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση αυξάνοντας το χρόνο κόπωσης τόσο στις έντονες ασκήσεις μέτριας έντασης όσο και στις ασυνήθιστες ασκήσεις υψηλής έντασης. Ο χρησιμοποιούμενος υδατάνθρακας πρέπει να έχει υψηλή GI για να εξασφαλίσει τη γρήγορη διαθεσιμότητά του στο πλάσμα και να διατηρήσει σταθερά επίπεδα γλυκόζης, κάτι που δεν επιτυγχάνεται με υδατάνθρακες χαμηλού GI, οι οποίοι μπορεί επίσης να προκαλέσουν γαστρική ενόχληση.

Όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας υδατάνθρακας υψηλού GI δεν παρουσιάζει κίνδυνο υπογλυκαιμίας σε απόκριση αυξημένου σακχάρου στο αίμα, καθώς η έκκριση κατεχολαμινών που παρατηρείται κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης καταστέλλει την ανταπόκριση της ινσουλίνης. Αυτό εξηγεί επίσης ότι η οξείδωση των λιπών και των υδατανθράκων διατηρείται κατά τις πρώτες ώρες της άσκησης. Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης, ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού GI μπορεί να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει τη συγκέντρωση ινσουλίνης πλάσματος σε σχέση με το επίπεδο νηστείας, γεγονός που ευνοεί την αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και μειώνει την οξείδωση των λιπών.

Χρήση του γλυκαιμικού δείκτη στο σιτηρέσιο μετά την άσκηση

Ο κύριος στόχος της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι, από ενεργειακή άποψη, η ανασύσταση των αποθέσεων γλυκογόνου. Αυτή η πτυχή έχει ζωτική σημασία στον αθλητισμό με εξαντλητικά εκπαιδευτικά καθεστώτα, με μειωμένη ανάκαμψη ή σε διαγωνισμούς με διάφορα γεγονότα και σύντομη περίοδο αποκατάστασης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα σιτηρέσιο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι σε θέση να ανακτήσει τις αποθέσεις γλυκογόνου των μυών πιο γρήγορα μετά από άσκηση με γλυκογονική εξάντληση, σε σχέση με τα τρόφιμα με χαμηλή GI. Ο Burke περιγράφει μια μελέτη εκπαιδευμένων ποδηλατών, στους οποίους χορηγήθηκε υψηλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (10g / kg / ημέρα) με υψηλή ή χαμηλή GI κατά τη διάρκεια των 24 ωρών μετά από μια μακροχρόνια άσκηση. Οι βιοψίες των μυών που λήφθηκαν στο τέλος της άσκησης και 24 ώρες αργότερα έδειξαν ότι η δίαιτα υψηλού GI που δημιουργήθηκε σε αυτή την περίοδο, σημείωσε σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης του μυϊκού γλυκογόνου, 49% υψηλότερη από τη δίαιτα χαμηλού GI. Οι συγγραφείς εξηγούν ότι τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης που παράγονται από τον υψηλό λόγο GI ευνοούν τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα και επίσης ενεργοποιούν το ένζυμο γλυκογόνο συνθετάση, παράγοντας μια μεγαλύτερη και ταχύτερη αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου. Πρόσφατα αποδείχθηκε ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων υψηλού GI και πρωτεΐνης ως σιτηρέσιο αμέσως μετά την άσκηση είναι ο ιδανικός συνδυασμός για την επίτευξη των υψηλότερων επιπέδων ινσουλιναιμίας και γλυκογόνου πλήρωσης.

Συμπεράσματα

Το GI έχει αναπτυχθεί για να διαφοροποιεί τα τρόφιμα ανάλογα με τον αντίκτυπό τους στη γλυκόζη μετά την γεύση. Από αυτή τη φυσιολογική προοπτική είναι δυνατό να επιλέγεται το σιτηρέσιο για τον αθλητή ανάλογα με την πρόσληψη πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση ή τον διαγωνισμό του, να ρυθμίζει το μεταβολικό του αποτέλεσμα όταν επιλέγει το φαγητό με την κατάλληλη GI.

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής GI πριν από την άσκηση μπορεί να είναι επιζήμια λόγω της τάσης να παράγεται υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της άσκησης και της μείωσης της οξείδωσης των λιπιδίων ως καυσίμου σε σχέση με τη χρήση υδατανθράκων. Αυτά τα μειονεκτήματα μπορούν να εξαλειφθούν με την κατανάλωση υψηλών δόσεων υδατανθράκων υψηλής GI κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Σε ορισμένες ειδικές καταστάσεις όπου η πρακτική αυτή είναι δύσκολη, όπως η κολύμβηση σε μεγάλες αποστάσεις, το τρίαθλο, η ορεινή ποδηλασία ή κάποια αθλήματα ομαδικής ομάδας, ένας χαμηλός ρυθμός GI μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για να εξασφαλίσει σταθερότητα στη γλυκόζη αίματος και την απόδοση.

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένων ασκήσεων μέτριας έντασης το όφελος από την κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού GI συνδέεται με τη διατήρηση της γλυκόζης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση της οξείδωσης των υδατανθράκων μέχρι το τέλος της άσκησης ακόμη και όταν οι καταθέσεις γλυκογόνου εξαντληθούν. Κατά την άσκηση χαμηλής έντασης, η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής GI μπορεί να μειώσει την οξείδωση των λιπών, η οποία παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για άτομα που ασκούν ως μέσο μείωσης του λιπώδους ιστού.

Μετά την άσκηση, η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής GI έχει δείξει χρησιμότητα στην επιτάχυνση της επανατοποθέτησης ενεργειακών αποθέσεων καθώς και στη μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών. Αυτό το αποτέλεσμα ενισχύεται από τη συσχέτιση πρωτεϊνών με το σιτηρέσιο υδατάνθρακα.

Σύμφωνα με τις αναθεωρημένες αποδείξεις, η κατάλληλη επιλογή ενός τροφίμου σύμφωνα με το GI του για κατανάλωση πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση του ενεργειακού μεταβολισμού του αθλητή και να αποτελέσει αποφασιστικό παράγοντα για την απόδοσή του.

Συνοπτικά

(IG) αντιπροσωπεύει την αύξηση της γλυκαιμίας που παράγεται μετά την κατάποση μιας συγκεκριμένης τροφής, σε σχέση με τη γλυκόζη.

Χρησιμοποιήθηκε αρχικά στην κλινική διατροφή για τη διαχείριση των διαβητικών ατόμων, αλλά η παράμετρος αυτή επέκτεινε τις εφαρμογές της και μπορεί να είναι χρήσιμη στο σχεδιασμό των διατροφικών μερίδων του αθλητή. Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής GI πριν από την άσκηση μπορεί να είναι επιζήμια, λόγω της τάσης να παράγεται υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της άσκησης και της μείωσης της οξείδωσης των λιπιδίων σε σχέση με την οξείδωση των υδατανθράκων.

Αυτά τα μειονεκτήματα μπορούν να εξαλειφθούν με την κατανάλωση υψηλών δόσεων υδατανθράκων υψηλής GI κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένων ασκήσεων με μέτρια ένταση, το όφελος της κατανάλωσης υδατανθράκων υψηλού GI συνδέεται με τη διατήρηση της γλυκόζης, ενώ κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού GI μπορεί να μειώσει την οξείδωση των λιπών, έναν επιζήμιο παράγοντα τα άτομα που ασκούν την άσκηση ως μέσο μείωσης του λιπώδους ιστού τους. Μετά από άσκηση, η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλής GI έχει δείξει χρησιμότητα στην επιτάχυνση της επανατοποθέτησης των ενεργειακών εναποθέσεων και στη μείωση του καταβολισμού πρωτεϊνών.