Κοιλιά

Άνω κοιλιακή χώρα

Tricep τροχαλία

Αυτή η άσκηση λειτουργεί το σύνολο της κοιλιάς και είναι μια άσκηση για τη γνώμη μας απαραίτητη στη ρουτίνα σας των κοιλιακών, δεδομένου ότι επιτρέπει την εργασία στην κοιλιά με το βάρος.

Εξαγάγετε τον αέρα καθώς κάνετε δύναμη ενάντια στην αντίσταση, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη αναθέτοντας τις κοιλιακές.

Μόλις φτάσετε στην τελική θέση, απομακρύνετε τον υπόλοιπο αέρα στους πνεύμονες και πιέζετε για λίγα λεπτά το λοξό και το κοιλιακό άκρο. Πάρτε μια ανάσα επιστρέφοντας αργά στο σημείο εκκίνησης.

Συρρικνώνεται

Είναι η πιο βασική άσκηση, η οποία πρέπει να είναι στην κοιλιακή ρουτίνα κάθε αρχάριου.

Ενώ ανυψώνετε, γύρω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Όταν βρίσκεστε στην υψηλότερη θέση, κοιτάξτε σταθερά προς τον ορίζοντα και κρατήστε τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια αποβάλλει τον αέρα και επιστρέφει στην αρχική θέση.

Μπορείτε να κάνετε την πιο δύσκολη άσκηση επεκτείνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας.

Συρρίκνωση των ποδιών σε ορθή γωνία

Η εκτέλεση του είναι πολύ παρόμοια με αυτή της κανονικής συρρίκνωσης, η μόνη διαφορά είναι ότι τα πόδια ανεβαίνουν υπό γωνία 90 °.

Έχοντας τα πόδια ψηλά επιτρέπεται να είναι ευκολότερο να κρατήσει το κάτω μέρος της πλάτης κολλημένο στο έδαφος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης. Εάν επιλέγετε μεταξύ της κανονικής συρρίκνωσης και της τρέχουσας άσκησης, θα επιλέγαμε αυτό χωρίς αμφιβολία.

Συρρικνώνεται σε μειωμένη τράπεζα

Πάρτε μια αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας καθώς συστέλλετε τις κοιλιακούς για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος από τον πάγκο.

Πιέστε προς τα εμπρός σε κλίση περίπου 90 μοιρών στο ισχίο. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο, ενώ αναπνέετε. Σφίγγει την κοιλιακή χώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πρόκειται για μια έντονη αλλά ιδιαίτερα συνιστώμενη άσκηση, καθώς λειτουργεί ολόκληρη η κοιλιά, ειδικά εάν κατεβαίνουμε στην παράλληλη με το πάτωμα. Προσοχή στη χαμηλότερη πλάτη.