Γυναίκες

Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις στο γυμναστήριο

Λόγω της ποικιλίας των υφιστάμενων ασκήσεων, η έναρξη ενός προγράμματος κατάρτισης μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Εδώ εξηγούμε τους διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που θα χρησιμοποιήσουμε στο δικό μας πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες.

Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είναι όλες αυτές οι ασκήσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας και ακόμα λιγότερο θα προσαρμοστούν στην βιομηχανική του σώματός σας.

Ασκήσεις σύμφωνα με τη μορφολογία σας

Η μορφολογία κάθε ατόμου είναι μοναδική από την άποψη του ύψους και του μήκους του κορμού, των ποδιών και των χεριών.

Μερικές ασκήσεις μας αναγκάζουν να υιοθετήσουμε αφύσικες θέσεις, ενώ άλλες είναι πολύ φυσικές.

Αν μια άσκηση σας βάζει σε μια δυσάρεστη θέση, να το εξαλείψετε από τη ρουτίνα σας.

Όταν αρχίσετε να ασκείστε την ανύψωση, δοκιμάστε ασκήσεις που νομίζετε ότι το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί με ασφάλεια.

Κατά γενικό κανόνα, όσο ψηλότερα είστε, τόσο πιο επικίνδυνο θα είναι οι ασκήσεις ελεύθερου βάρους, επειδή πρέπει να περάσετε από ένα πολύ μεγαλύτερο εύρος κίνησης, κάτι που είναι συνήθως εμφανές στην κάθαρση και στο στήθος. .

Κατά τον ίδιο τρόπο, οι ασκήσεις που εκτελούνται με το ίδιο σωματικό βάρος (αυτο-φόρτωση), όπως τα υποβραχιόνια, είναι πιθανότερο να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη τραυματικό για τις αρθρώσεις σας, επίσης λόγω της μεγαλύτερης εμβέλειας κίνησης που περιγράφουν.

Αργότερα θα προσδιορίσουμε τις ασκήσεις στις οποίες η ασφάλεια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την σωματική βιομηχανία.

Στην περικοπή, ένας μικρός μηρός απαιτεί μικρότερη κλίση του κορμού προς τα εμπρός. Ένας μακρύς μηρός απαιτεί μεγαλύτερη κλίση του κορμού προς τα εμπρός.

Μηχανή ή ελεύθερο βάρος;

Οι δύο κύριες κατηγορίες αντίστασης στην κατάρτιση αντίστασης είναι τα ελεύθερα βάρη (dumbbells και barbells) και οι μηχανές. Μπορεί να αναρωτιέστε ποια είναι πιο αποτελεσματική.

Εάν ήσασταν μέσος χρήστης του γυμναστηρίου και με ρωτήσατε άμεσα, θα σας το πω φυσικά ελεύθερα βάρη Είναι ανώτεροι.

Δεν είναι τυχαίο ότι περίπου το 80% της συνήθους ρουτίνας μου γίνεται με ελεύθερα βάρη.Ωστόσο, εδώ μιλάμε για ένα πρόγραμμα για γυναίκες που αρχίζουν να εκπαιδεύονται με βάρη.

Όπως θα ανακαλύψετε στο τμήμα ασκήσεων, ορισμένοι μύες (για παράδειγμα τα hamstrings) είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν χωρίς μηχανές.

Και το αντίθετο, το ελεύθερο βάρος είναι πιο κατάλληλο για την εργασία μέρη του σώματος, όπως οι δικέφαλοι δικέφαλοι. Για το λόγο αυτό, το καλύτερο είναι ένας συνδυασμός και των δύο.

Στο γυμναστήριο, συχνά πιστεύεται ότι το ελεύθερο βάρος είναι πιο αποτελεσματικό από τα μηχανήματα, κάτι που απλά δεν είναι αλήθεια.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να σημειωθεί πρόοδος είναι η χρήση μηχανών όταν είναι πιο κατάλληλη από την εργασία με ελεύθερα βάρη και η χρήση τους με τον ίδιο τρόπο όποτε είναι πιο κατάλληλη από αυτές.

Μηχανές για αρχάριους

Είμαστε πολύ ευχαριστημένοι με τις μηχανές για αρχάριους, επειδή είναι συνήθως πιο εύκολο να κυριαρχήσουν και να καθοδηγήσουν τις κινήσεις καλύτερα όταν μαθαίνετε την άσκηση.

Πολλές μελέτες επισημαίνουν ότι, για αρχάριους, τα κέρδη δύναμης συμβαίνουν ταχύτερα με τα μηχανήματα παρά με τα ελεύθερα βάρη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, με τα μηχανήματα, μικρή κινητικότητα μάθηση εμπλέκεται, επειδή η κίνηση είναι πλήρως καθοδηγείται? αυτό αποτρέπει τα σφάλματα διαδρομής και τα προβλήματα ισορροπίας.

Αυτή η ίδια περιορισμένη καμπύλη μάθησης καθιστά τις μηχανές πιο κατάλληλες για αρχάριους.

Οι γυναίκες που μόλις ξεκινούν την αφαίρεση βαρών είναι πιο πιθανό να κάνουν μεγαλύτερη πρόοδο με τα μηχανήματα παρά με τα ελεύθερα βάρη.

Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης διάρκειας 12 εβδομάδων, στην οποία οι καθιστικές γυναίκες ακολούθησαν πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, μία ομάδα εκπαιδευόταν αποκλειστικά με μηχανές και η άλλη με ελεύθερο βάρος.

Το μυϊκή δύναμη Αυξήθηκε δύο φορές περισσότερο στις γυναίκες που εκπαιδεύονται με μηχανές.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο ελεύθερες, πιο σύνθετες ασκήσεις. Τότε θα το βρείτε πιο εύκολο, γιατί οι μύες σας θα έχουν συνηθίσει στην εκπαίδευση.

Η εκκίνηση απευθείας με ασκήσεις αυτού του τύπου είναι πιο περίπλοκη, επειδή περιλαμβάνει μια πιο πολύπλοκη διαδικασία κινητικής μάθησης, η οποία θα επιβραδύνει τα κέρδη σας στη μυϊκή δύναμη.

Οι κύριοι τύποι ασκήσεων

Όλες οι ασκήσεις, είτε αυτοσχέδια, είτε ελεύθερα, είτε με μηχανές, μπορούν να χωριστούν σε δύο βασικές κατηγορίες: βασικό (πολυαρθρικές) και απομονωμένο (μονοσωματική).

1. Βασικές ή πολλαπλές κοινές ασκήσεις

Όποτε εσύ λυγίζει περισσότερες από μία αρθρώσεις, η άσκηση χαρακτηρίζεται ως βασική ή πολυπαρασιτική.

Για παράδειγμα, στο Stride Τα γόνατα, οι αστράγαλοι και οι γοφοί κινητοποιούνται.

Οι βασικές ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές από τις μεμονωμένες και με την εργασία πολλών μυών ταυτόχρονα, σας επιτρέπουν να εξοικονομήσετε χρόνο στην προπόνηση, αλλά είναι πιο δύσκολο να κατακτηθούν.

2. Απομονωμένες ή μονοσωματικές ασκήσεις

Κάθε φορά που ένας ενιαίος σύνδεσμος κάμπτεται, η άσκηση ταξινομείται ως απομονωμένη ή μονοσωματική. Για παράδειγμα, στο Επέκταση ποδιών, μόνο τα γόνατα κινητοποιούνται.

Λόγω της μικρότερης ζήτησης στο σώμα που χρειάζονται, οι απομονωμένες ασκήσεις είναι πιο εύκολο να κυριαρχήσει από τη βασική ή πολυπαρασιτική.

Ωστόσο, επειδή προσλαμβάνουν λιγότερες μυϊκές ομάδες, είναι λιγότερο αποτελεσματικές από την άποψη της αύξησης της δύναμης και της θερμιδικής δαπάνης.

Αν οι αθλητικές σας ικανότητες είναι ελάχιστη, χρησιμοποιεί κυρίως απομονωμένες ασκήσεις για να βελτιώσει γρήγορα τη σύνδεση μυαλού-μυών σας.

Μετά από μερικές εβδομάδες αυτής της εκπαίδευσης, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο βασικές ασκήσεις.

Όλες οι κινήσεις, είτε βασικές είτε απομονωμένες, είναι ευκολότερες στην εκτέλεση σε μια μηχανή παρά σε ένα ελεύθερο βάρος.

Κρατήστε αυτό το μυαλό αν δεν έχετε την αθλητική εμπειρία, επειδή δεν είναι βολικό για σας ότι το νέο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα είναι πολύ σκληρό με τους μύες και τις αρθρώσεις σας.