Ασκήσεις ποδιών

Λυγαριά με βάρος σώματος

Η κατάληψη με σωματικό βάρος είναι μια άσκηση που λειτουργεί θεμελιωδώς γλουτέτες και quadriceps. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χρησιμοποιήσετε στην αρχή της εκπαίδευσης.

Σε άτομα με ένα ορισμένο επίπεδο εκπαίδευσης είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για ζεσταίνετε πριν από τη ρουτίνα των ποδιών και / ή των γλουτών.

Εκτέλεση της κατάληψης με το σωματικό βάρος

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα ή πίσω από το κεφάλι όπως βλέπετε στην εικόνα.

Ακολουθήστε με αργό ρυθμό κάμπτοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι τα τετράγωνα να είναι περίπου παράλληλες στο έδαφος

Κρατήστε το ευθεία πίσω, μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Για να μετρήσετε ένα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση ανεβάζοντας τον εαυτό σας ακολουθώντας τον άξονα της βάσης στήριξης, ή ακόμα και την υποστήριξη των τακουνιών.

Όχι επεκτάσεις πάρα πολλά γόνατα στο πάνω μέρος του κινήματος.

Παραλλαγές

Χρησιμοποιήστε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή κρατήστε ένα μπαλόνι φαρμάκου για να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση.

Μια ασταθής επιφάνεια, όπως ένας κύλινδρος αφρού ή ένας δυναμικός δίσκος, θα βοηθήσει μια νέα εξέλιξη αν και δεν συνιστάται στους αρχάριους.

Σύνθετες συμβουλές

Το τακούνια δεν πρέπει να χωρίζονται από το έδαφος. Αν το κάνουν, μπορείτε να κατεβείτε περισσότερο από το συνιστώμενο ή να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα μοσχάρια και στην περιοχή των τεχνητών αχίλλειων.

Επικεντρωθείτε στη διατήρηση γόνατα κατευθύνονται προς τα εμπρός. Η ακαμψία των ισχίων μπορεί να προκαλέσει την πτώση των γόνατων προς τα μέσα.