Διατροφή

Τι να φάει μετά την προπόνηση

Τι να φάει μετά την προπόνηση; Αυτή είναι μια επαναλαμβανόμενη ερώτηση που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά.

Το διατροφή Μετά από μια προπόνηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες αποκατάστασης που μπορούμε να ελέγξουμε. Έχουμε μόλις περάσει μια συγκεκριμένη περίοδο που μπορεί να ποικίλει μεταξύ 30 λεπτών και 2 ωρών, εξαντλώντας τα αποθέματα γλυκογόνου μας και μασάζ στους μυς μας.

Όχι μόνο πρέπει να θρέψουμε τον εαυτό μας να ανακάμψει ενεργά από την προσπάθεια, αλλά είναι επίσης θεμελιώδες να τρώμε καλά αν αυτό που θέλουμε είναι να βοηθήσουμε το σώμα μας στο σχηματισμό άπαχου μυός.

Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση;

Το κλειδί:

Η άσκηση παρέχει το απαραίτητο κίνητρο για την ανάπτυξη, αλλά μόνο η σίτιση θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών μας, αν τους δώσουμε αρκετή ενέργεια.

Εν ολίγοις, εκτός από το πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά (αν και πρέπει ήδη να το γνωρίζουμε), το γεύμα μας μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχει τα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Ορισμένες προτάσεις που μπορείτε να συνδυάσετε μεταξύ τους είναι οι εξής:

  • Ξηροί καρποί και αμύγδαλα
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Δημητριακά (αν είναι δυνατόν ολικής αλέσεως): σιτάρι, ρύζι κ.λπ.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Κρέας και ψάρι
  • Αυγά
  • Πρωτεϊνικά κουνήματα
  • Πρωτεΐνες

Πώς να τα συνδυάσετε;

  • Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς
  • Ένα ποτήρι γάλα με φρούτα
  • Σάντουιτς ολόκληρου ψωμιού με: Τουρκία, τόνο, ομελέτα, ζαμπόν, ζαμπόν.
  • Μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι με 200 γρ κοτόπουλου
  • 2 φλιτζάνια μπρόκολο με 200 γρ. Μερλούκιου
  • 1 ανακινείται με 20 γρ. Βρώμης
  • 150 γρ. Πατάτας με 80 γρ. Τόνου.

Τέλειο γεύμα μετά την προπόνηση

• 1 κούνημα πρωτεϊνών ορού γάλακτος (αναμιγμένο με νερό)
• 1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές της σούπας σταφίδες
549 θερμίδες, 45 g πρωτεΐνης, 91 g υδατανθράκων, 2 g λίπους

Γιατί;

Πρέπει να ανακάμψουμε από την προσπάθεια να αναπτύξουμε τους μυς μας, με τη βοήθεια του υδατάνθρακες και το πρωτεΐνη.

Το κούνημα πρωτεϊνών είναι μια μεγάλη πηγή αμινοξέων, και το ρύζι και οι σταφίδες προσφέρουν συγκεντρωμένους υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, αναζωογονώντας τους μύες.

Θέλετε να κερδίσετε μάζα;

Αύξηση της ποσότητας του ρυζιού, μισό φλυτζάνι περισσότερο.

Θέλετε να ορίσετε;

Φάτε μόνο μισό φλιτζάνι ρύζι και 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες.

Ο HabreÃs παρατήρησε ότι οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι και θα εξαρτώνται από κάθε άτομο: φύλο, ηλικία, βιοτύπου, αθλητισμός που ασκεί, ενεργειακές ανάγκες ... |

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στη διατροφή μετά την προπόνηση είναι να ξεχνάμε να τρώμε υδατάνθρακες και εμμονή μόνο με πρωτεΐνες. Θυμηθείτε ότι η ανάκτηση της χαμένης ενέργειας θα επιτευχθεί μόνο με τους φίλους μας. υδατάνθρακες.

Τι να μην τρώτε μετά από μια προπόνηση;

Αυτό είναι το απλούστερο μέρος, αυτό που δεν πρέπει να τρώμε είναι τα FATS, δεδομένου ότι επιβραδύνουν υπερβολικά την πέψη και την αφομοίωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ποιο είναι ουσιαστικά το αντίθετο από αυτό που ψάχνουμε.

Πότε πρέπει να φάω;

Την πρώτη ώρα μετά από εκπαίδευση θεωρείται από το σώμα ως, Β η "χρυσή ώρα".

Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μετά την προπόνηση όταν μας Αποθέματα γλυκογόνου είναι εντελώς εξαντλημένα και τα ένζυμα που μετατρέπουν τη γλυκόζη στο γλυκογόνο είναι σε τέτοια κατάσταση που η ζάχαρη (γλυκόζη) μπορεί να καταναλωθεί και να σταλεί απευθείας στους μύες για να αντικαταστήσει την απώλεια των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Το ποτό είναι επίσης πολύ σημαντικό για την υποκατάσταση των χαμένων υγρών μέσω του ιδρώτα και για να μπορέσετε να ξαναϋδατώσετε το σώμα (παρά το γεγονός αυτό, θυμηθείτε ότι πρέπει να ενυδατώσετε κάθε 10 λεπτά περίπου)

Στην ιδανική περίπτωση, η αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου, υγρών και καλίου αρχίζει μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση για την προώθηση της ταχείας ανάκαμψης.

Το τέχνασμα

Ένας τρόπος για να μην ξεχάσετε αυτό το σημαντικό γεύμα είναι να λάβετε υπόψη τα παραπάνω στοιχεία και να σχεδιάσετε τα γεύματά μας εκ των προτέρων. Όπως προετοιμάζουμε το σακίδιο ή τον αθλητικό εξοπλισμό, θυμηθείτε να αφήσετε το φαγητό σας έτοιμο μετά την εκπαίδευση πριν φύγετε από το σπίτι.