Ρουτίνες

Εντατικό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους χρησιμοποιεί σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος. Αυτός είναι ο τρόπος ανάπτυξης. Έχετε ό, τι χρειάζεται για να το αποδείξετε;

Πριν εκθέσετε τον εαυτό σας στις πιο δύσκολες ασκήσεις ελεύθερων βαρών με ράβδους και αλτήρες, αν είστε πλήρης νεοσύλλεκτος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα καλό υπόβαθρο και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την εκπαίδευση που θα ακολουθήσει, πράγμα που θα αυξήσει πραγματικά μέγεθος των μυών σας.

Συντονισμός: εβδομάδες 1 έως 6

Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την εκπαίδευση για 4 ή 6 εβδομάδες πριν προχωρήσετε στο επόμενο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους, παρόλο που μπορείτε να το κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αν νομίζετε ότι είναι απαραίτητο.

Πρέπει να το κάνετε για 3 ή 4 μέρες την εβδομάδα, φροντίζοντας να διατηρήσετε μια ημέρα μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης και ανάκτησης.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ξεκινήσετε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία που αισθάνεστε απόλυτα ξεκούραστοι, ανακτημένοι και έτοιμοι να σας δώσουν όλα.

Ως εκ τούτου, μπορείτε να επιλέξετε να ξεκινήσετε οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας. Εφόσον σέβεστε τα καθιερωμένα διαλείμματα σύμφωνα με την ακόλουθη διανομή:

Εβδομάδα 1

  • Δευτέρα - Εκπαίδευση A
  • Τρίτη - Υπόλοιπο
  • Τετάρτη - Εκπαίδευση Β
  • Πέμπτη - Ανάπαυση
  • Παρασκευή - Εκπαίδευση Α
  • Σάββατο - Διάλειμμα
  • Κυριακή - Εκπαίδευση Β

2η εβδομάδα

  • Δευτέρα - υπόλοιπο
  • Τρίτη - Εκπαίδευση A
  • Τετάρτη - Υπόλοιπο
  • Πέμπτη - Εκπαίδευση Β
  • Παρασκευή - Διάλειμμα
  • Σάββατο - Εκπαίδευση A
  • Κυριακή - υπόλοιπο

Και ούτω καθεξής τις επόμενες εβδομάδες.

Οι ασκήσεις βασίζονται στο σωματικό βάρος, έτσι αυτή η εκπαίδευση σας βοηθά να αυξήσετε τόσο το επίπεδο σας μυϊκή δύναμη όπως εσείς καρδιαγγειακή αντίσταση.

Σας επιτρέπει επίσης να αναπτύξετε ευελιξία και κινητικότητα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για όλες τις ασκήσεις, ειδικά για καταλήψεις και ανατροπές.

Θυμηθείτε να έχετε πάντα ένα χρονόμετρο μαζί σας για να ελέγξετε τα διαλείμματα. Είναι βασικό να διατηρείται η ένταση και η συγκέντρωση ανά πάσα στιγμή.

Ορίστε τον αριθμό σειρών και επαναλήψεων που καθορίζονται σύμφωνα με τους παρακάτω πίνακες:

Ημέρα 1 εκπαίδευση

ΆσκησηΣειράΕπαναλήψειςΡυθμόςΥπόλοιπο €
Κυριαρχείται με ανοιχτή λαβή33-5 επαναλήψειςΣταθερή45-60
Λυγαριά με βάρος σώματος310-12Σταθερή45-60
Ταμείο σε τράπεζα310-12Σταθερή45-60
Βήματα με βάρος σώματος310-12Σταθερή45-60
Φόντα στο πάτωμα με χωριστά χέρια310-12Σταθερή45
Υπερεξέταση310-12Σταθερή90

Ημέρα 2 εκπαίδευση

ΆσκησηΣειράΕπαναλήψειςΡυθμόςΞεκουραστείτε
Burpees310-12Σταθερή45-60
Αντεστραμμένες μάζες345-60Σταθερή45-60
Φόντα στο πάτωμα με τα χέρια μαζί310-12Σταθερή45-60
Παράλληλα κεφάλαια με ανοικτή λαβή36-10Σταθερή45-60
Βήμα αυξάνεται310-12Σταθερή45-60
Σίδερα330 δευτερόλεπταΣταθερή60

Εβδομάδες 7-14

Σε αυτό το πρόγραμμα πλήρους σώματος θα επικεντρωθούμε σχεδόν αποκλειστικά στο βασικές ασκήσεις ενώσεις

Δεδομένου ότι ο χρόνος σας στο γυμναστήριο είναι περιορισμένος, πρέπει πάρτε κάθε λεπτό στο μέγιστο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σύνθετες ασκήσεις πρέπει να είναι η κύρια άσκησή σας, καθώς με την παρέμβαση αρκετών μυϊκών ομάδων την απελευθέρωση του αυξητική ορμόνη. Αυτό, στο τέλος, θα προκαλέσει περισσότερη μυϊκή μάζα.

Σε αντίθεση με ό, τι κάνουν πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές ή τι συνηθίζετε να βλέπετε στα περιοδικά bodybuilding, Πιστεύω ότι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε έναν αρχάριο είναι η κατάρτιση με τον σωστό τρόπο από την αρχή: και η εμπειρία μου έχει διδάξει ότι επιτυγχάνεται με ένα σειρά επαναλήψεων κάτω από.

Ένας αρχάριος δεν έχει ακόμα έλεγχο, δεν έχει συντονισμό μυών για να κάνει υψηλές επαναλήψεις, και αν δεν έχει ήδη μεγάλη δύναμη για να σηκώσει βαριά βάρη. Γιατί να το περιπλέξετε περισσότερο κάνοντας υψηλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη και ασκήσεις απομόνωσης; Αυτό είναι παράλογο και πλήρες απώλεια χρόνου.

Στο πρόγραμμα Δεν θα δείτε πολλές ασκήσεις, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να κάνετε μεγάλη πρόοδο εάν αλλάζετε συνεχώς ασκήσεις το μήνα μετά το μήνα.

Μην ανησυχείτε ότι προσπαθείτε να επιτεθείτε σε όλες τις πιθανές γωνίες, όπως κατώτερα, ανώτερα, εσωτερικά, εξωτερικά ή οτιδήποτε άλλο. Μόνο συμπυκνώστε σε μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και να κάνετε σταθερά κέρδη με καθένα από αυτά μέχρι να ξεκινήσετε το κύριο πρόγραμμα.

Γενικές αρχές της κατάρτισης για την απόκτηση μυών

Πάντοτε εφαρμόστε την προοδευτική υπερφόρτωση. Ο στόχος σας σε κάθε προπόνηση είναι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη εβδομάδα με το ίδιο βάρος ή να αυξήσετε το βάρος αν έχετε ήδη φτάσει στο μέγιστο εύρος επαναλήψεων που έχει τεθεί.

Εστιάστε σε μια καλή τεχνική όταν κάνετε μια άσκηση και σταματήστε όταν δεν είστε πλέον σε θέση να διατηρήσετε την τέλεια φόρμα. Αυτό ονομάζεται εκπαίδευση της «τεχνικής αποτυχίας». Πάντα κρατήστε μια επανάληψη στη δεξαμενή, καθοδηγώντας σας από το πώς η ταχύτητα της επανάληψης μειώνεται αισθητά.

Εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τους αναφερόμενους πίνακες και μην αλλάξετε τη δομή της εκπαίδευσης, αφού αυτές έχουν σχεδιαστεί με έναν συγκεκριμένο τρόπο, έτσι ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα αποφεύγοντας την εκπαίδευση.

Εάν αισθάνεστε ότι μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος δεν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο κύριο πρόγραμμα, επαναλάβετε το ξανά για ένα μήνα πριν περάσετε μια ολόκληρη εβδομάδα.

Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους είναι από 16 εβδομάδες διάρκειας, και κάθε εβδομάδα έχει 3 προπονήσεις.

Μπορείτε να επιλέξετε να ξεκινήσετε οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας, αρκεί να σέβεστε τα καθιερωμένα διαλείμματα σύμφωνα με την ακόλουθη διανομή:

Εβδομάδα 1

  • Δευτέρα ημέρα 1
  • Τρίτη διάλειμμα
  • Τετάρτη 2η ημέρα
  • Πέμπτη διάλειμμα
  • Ημέρα Παρασκευής 1
  • Σάββατο Break
  • Κυριακή Break

2η εβδομάδα

  • Δευτέρα 2η ημέρα
  • Τρίτη διάλειμμα
  • Τετάρτη 1η ημέρα
  • Πέμπτη διάλειμμα
  • Ημέρα Παρασκευής 2
  • Σάββατο Break
  • Κυριακή Break

Και ούτω καθεξής τις επόμενες εβδομάδες.

Ημέρα 1 εκπαίδευση

ΆσκησηΣειράΕπαναλήψειςΡυθμός *Ξεκουραστείτε
1. Squat με μπαρ45-7311120
2α)Πιέστε με μανικετόκουμπα σε κεκλιμένο πάγκο45-731190
2b) Κωπηλασία με έναν βραχίονα με αλτήρα45-731190
3. Παράλληλα πυθμένα με κλειστή λαβή45-731190

Ημέρα 2 εκπαίδευση

ΆσκησηΣειράΕπαναλήψειςΡυθμός *Ξεκουραστείτε
1. Rack Τραβήξτε με άκαμπτα πόδια45-7311120
2α) Στρατιωτικός Τύπος με μπαρ45-731190
2b) Κυριαρχείται με λαβή σε ύπτια θέση45-731190
3. Ουσίες στο πάτωμα με ανυψωμένα πόδια45-731190

* RITMO 311 (3 δευτερόλεπτα κάθοδος, 1 δευτερόλεπτο αντοχής, 1 δευτερόλεπτο εκτέλεσης, για παράδειγμα στον πάγκο τύπου: 3 δευτερόλεπτα κάτω από τη ράβδο, 1 δευτερόλεπτο στο στήθος και 1 δευτερόλεπτο για αύξηση του βάρους).

Στη συνέχεια θα δούμε την αντίστοιχη εκπαίδευση στο εβδομάδες 15 έως 22.

Εβδομάδες 15-22

Σύντομα