Εκπαίδευση

Αποφύγετε τραυματισμούς στον πάγκο

Το πάγκο Τύπου Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες και δημοφιλείς ασκήσεις σε χώρους βαρών. Στην πραγματικότητα, πολλοί μετράνε τη δύναμή τους με βάση το βάρος που χρησιμοποιούν σε αυτή την άσκηση.

Δεν ακούτε συχνά τα παιδιά σας να αναρωτιούνται πόσο βάρος που χρησιμοποιούνται στις μηχανές τρικεφάλου ή ποδιών, πάντοτε σε σχέση με τον τύπο πάγκου και συνεπώς κίνητρο για αύξηση του βάρους ή των επαναλήψεων.

Το πιο συνηθισμένο σφάλμα είναι κακοποίηση αυτής της άσκησης, να το κάνετε πολύ συχνά και να μην επιτρέπετε στους μύες και τους τένοντες μια ελάχιστη ανάκαμψη που απαιτείται. Αυτό το σύνδρομο υπερβολική προπόνηση Επηρεάζει τόσες πολλές περιοχές του ώμου, προκαλώντας οδυνηρές βλάβες και μειώνοντας τη συνολική απόδοση.

Το εκπαίδευση Χωρίς κίνδυνο, βασίζεται στη γνώση του τι πρέπει να κάνει για να διορθώσει έναν υπάρχοντα τραυματισμό και, πάνω απ 'όλα, στη λήψη προφυλάξεων για την αποφυγή άλλων τραυματισμών.

Έλεγχος κίνησης

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να αποτραπεί ο τραυματισμός είναι να κάνετε την άσκηση με το σωστή τεχνική. Με μια λέξη; Έλεγχος

Όταν πατάτε το πάγκο, είναι σημαντικό να ελέγχετε το βάρος και τη διάρκεια του επανάληψη. Εάν η ράβδος κατέρχεται υπερβολικά γρήγορα, μπορεί να αγγίξει το στήθος σε λάθος σημείο, προκαλώντας μια ανάρμοστη ανύψωση στις κοιλιακές κοιλότητες, με αποτέλεσμα την αντιστάθμιση της ανύψωσης των ισχίων.

Αυτόματα, αυτό ωθεί τη ράβδο να κινείται στο στήθος σας, εμποδίζοντας σας από το να ολοκληρώσετε το κίνηση. Ο σωστός τρόπος για να κάνετε το πάγκο είναι να μειώσετε το βάρος στο στήθος σε μια ελεγχόμενη κίνηση. Η ράβδος μπορεί να κατέβει με μεγάλη ταχύτητα, εφόσον ελέγχεται. Η ενέργεια μπορεί να σπαταληθεί εάν ο χρόνος καθόδου είναι πολύ μεγάλος.

Ωστόσο, για αρχάριους, είναι καλύτερο να περνούν χρόνο από ό, τι να υπολείπονται. Μόλις καταστεί δυνατή η ικανότητα ελέγχου του βάρους, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί.

Πιάσε με δύναμη

Ένα από τα κλειδιά για να μάθεις να ελέγχεις είναι το δύναμη λαβής. Όσο ισχυρότερος παίρνετε το μπαρ, τόσο περισσότερος έλεγχος θα ασκήσετε σε αυτό. Υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι οι επαναλήψεις μπορούν να αυξηθούν κατά 10% απλά κρατώντας το ισχυρότερο μπαρ. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται η ράβδος "falsa", στην οποία ο αντίχειρας τοποθετείται στην ίδια πλευρά με τα άλλα δάχτυλα.

Πρώτον, δεν υπάρχει κανένας λογικός λόγος να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο ράβδου. Μερικοί ισχυρίζονται ότι καθιστά την άσκηση αυστηρότερη. Αυτή η ιδέα είναι εντελώς αβάσιμη και δεν μπορεί να είναι πιο λανθασμένη. Το μόνο πράγμα που επιτυγχάνεται με αυτόν τον τύπο μπαρ είναι ότι είναι πιο εύκολο να ξεφύγετε από τα χέρια σας. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορεί να ξεφύγει από τα χέρια σας και να προσγειωθεί στο στήθος σας, φορτώνοντας όλο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα συμβατικό μπαρ και μια αυστηρή τεχνική, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε. Ο φραγμός αυξάνει επίσης την πιθανότητα να υποστεί μια α τραυματισμό στον καρπό, δεδομένου ότι αυτή παραμένει υπερεξάρτητα (κάμπτεται προς τα πίσω), για να επιτρέψει ότι η ράβδος στηρίζεται στις παλάμες των χεριών. Με το χρόνο, και αρκετό βάρος, που καταλήγουν να προκαλούν τραυματισμό στον καρπό.

Η σωστή θέση

Η σχέση μεταξύ της γωνίας του βραχίονα και της θέσης του σώματος είναι πολύ σημαντική. Πρέπει τα χέρια να βρίσκονται δίπλα στο σώμα ή σε γωνία 90 ° με αυτό; Η απάντηση εξαρτάται, καταρχάς, από το γιατί το κάνετε πάγκο Τύπου. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σε αυτή την άσκηση, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, υπό γωνία περίπου 45º. Με αυτόν τον τρόπο δουλεύετε τα πρόσθια δελτοειδή και μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη της κίνησης.

Από την άλλη πλευρά, αν ο στόχος σας είναι να αναπτυχθεί θωρακικά, πρέπει να κάνετε την άσκηση με τους βραχίονες σε γωνία 90º με το σώμα, με την οποία η πίεση που ασκείται στους θωρακικούς θα είναι μεγαλύτερη και θα μπορείτε να τα αναπτύξετε περισσότερο. Για να αυξηθεί η δύναμη, σε 45º? για την αύξηση των θωρακισμένων, σε 90º. Διαφέρει η γωνία για την επίτευξη του επιθυμητού αντικειμένου.