Cardio

HIIT: Μόδα ή πραγματικότητα;

Χωρίς αμφιβολία ο όρος HIIT έχει γίνει α «προωθώντας το θέμα» των γυμναστηρίων κατά τα τελευταία δύο χρόνια.

Δεν υπάρχει γυμναστήριο που αντιστέκεστε ή συλλογική δραστηριότητα που δεν μπορεί να μετατραπεί σε HIIT, από μια εσωτερική συνεδρίαση ποδηλασίας σε μια κατευθυνόμενη περίοδο τόνωσης.

Το ερώτημα τώρα είναι: Όλοι αυτοί που διδάσκουν αυτή τη μεθοδολογία το κάνουν σωστά;

Τα διαστήματα â € œTabata- εμφανίζονται παντού, έχουν γίνει ένα εργαλείο περισσότερο από ό, τι πολλοί εκπαιδευτές χρησιμοποιούν στο δικό τους καρδιαγγειακές συνεδρίες, στις προσωπικές τους προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στις συλλογικές τάξεις.

Εξαιτίας αυτού του γεγονότος, μερικές φορές είναι δύσκολο να καταλάβουμε αν οι πολύ υψηλής έντασης προπονήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές με αυτές που μετράνε ή αν είναι απλά μόδα προϊόν μάρκετινγκ, ειδικά όταν σε πολλές αθλητικές εγκαταστάσεις ο όρος HIIT εφαρμόζεται λανθασμένα σε δραστηριότητες που, όπως προκύπτουν, έχουν ελάχιστα ή δεν έχουν καμία σχέση με αυτά τα πρωτόκολλα. εκπαίδευση.

Σε κάθε περίπτωση, το ερώτημα είναι αν όλοι αυτοί οι εκπαιδευτές που χρησιμοποιούν αυτή τη μεθοδολογία το κάνουν σωστά, ξέρουν ακριβώς τι αποτελείται και το εφαρμόζουν σε έναν επαρκή πληθυσμιακό τομέα.

Επομένως, προσπαθούμε σε αυτό το άρθρο να λύσουμε κάποιες ερωτήσεις σχετικά με την εκπαίδευση HIIT.

Προέλευση του HIIT

Αν και τα τελευταία χρόνια η εκπαίδευση του υψηλή ένταση έχει αποκτήσει εξέχουσα θέση μεταξύ των τακτικών στο γυμναστήριο, οι μέθοδοι ενδιάμεσου χειρισμού της καρδιαγγειακής άσκησης άρχισαν να αναπτύσσονται με αθλητές στη δεκαετία του '30.

Από τότε τα συστήματα έχουν φύγει εξελίσσεται και αναρίθμητα πρωτόκολλα έχουν εμφανιστεί με βάση την κατακερματισμένη εκπαίδευση σε σύντομες σειρές υψηλής έντασης.

Έτσι, μπορούμε να επιβεβαιώσουμε κατηγορηματικά ότι το HIIT δεν είναι μια νέα έννοια της κατάρτισης, αλλά μια μέθοδος με περισσότερα από 70 χρόνια αρχαιότητας.

Πρωτόκολλα HIIT

Η κυριολεκτική μετάφραση του HIIT θα ήταν, εντατική εκπαίδευση υψηλής έντασης.

Σε μια πλήρη μελέτη επανεξέτασης σχετικά με το θέμα που δημοσιεύτηκε στο διάσημο περιοδικό Sports Medicine, όρισε τον όρο:

"Αργή άσκηση που εκτελείται για σύντομο χρονικό διάστημα διάσπαρτα με διαστήματα ανάκτησης σε χαμηλή ή μέτρια ένταση ή πλήρη ανάκτηση".

Επιπλέον, οι συγγραφείς υπογραμμίζουν ότι αυτά τα πρωτόκολλα εκπαίδευσης μπορούν να εκτελούνται με κίνηση ή πεντάλ, αλλά όχι με εκπαίδευση δύναμη.

Στην ίδια αυτή μελέτη ανασκόπησης, διαφοροποιούν μεταξύ δύο τύπων πρωτοκόλλων HIIT:

1) Το λεγόμενο Εκπαίδευση Sprint Internaval (SIT) αποτελούμενη από μέγιστο σπριντ με διάρκεια περίπου 30 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από 4-4,5 λεπτά ανάκτησης

2) Το λεγόμενοΑεροβική Εκπαίδευση Αερόμπικ (ΑΙΤ) που αποτελείται από περιόδους περίπου 4 λεπτών σε ένταση μεταξύ 80-95% V02max που ακολουθείται από ανακτήσεις 3-4 λεπτών.

Το πρωτόκολλο HIIT που είναι γνωστό και χρησιμοποιείται στα γυμναστήρια είναι το TabataΌτι οφείλει το όνομά του στον ερευνητή που το ανέπτυξε και ότι, παρά το γεγονός ότι ορισμένοι θεωρούν ότι είναι ένα σύγχρονο σύστημα κατάρτισης, δημοσιεύθηκε το 1996 στο αναγνωρισμένο περιοδικό Ιατρική & Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση.

Αυτό το πρωτόκολλο αποτελείται από την εκτέλεση 8 διαστημάτων 20 sg με 10 sg ανάκτησης μεταξύ τους, η άσκηση πρέπει να εκτελείται Cycloergometer και η φάση φόρτισης πρέπει να έχει ένταση 170% V02max.

Έδειξαν στη μελέτη τους ότι τα άτομα που πραγματοποίησαν το πρωτόκολλο υψηλής έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες βελτίωσαν την ικανότητα αερόβια ως αναερόβια σε μεγαλύτερο βαθμό από τα άτομα που πραγματοποίησαν ένα πρωτόκολλο συνεχούς κατάρτισης σε μέτρια ένταση (60 λεπτά σε 70% V02max, 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες), τα οποία βελτίωσαν μόνο την αερόβια τους ικανότητα.

Οφέλη από το HIIT

Από σήμερα, τα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν το Οφέλη των προγραμμάτων καρδιαγγειακής κατάρτισης υψηλής έντασης.

Διάφορες μελέτες διαπίστωσαν μεγαλύτερη αύξηση του V02max σε άτομα που ολοκλήρωσαν μια περίοδο εντατική εκπαίδευση υψηλής έντασης σε σύγκριση με άλλα άτομα που εκπαιδεύτηκαν κατά την ίδια χρονική περίοδο με συνεχή εργασία μέτριας έντασης.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το V02max θεωρείται ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες πρόβλεψης της θνησιμότητας και αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους όσον αφορά την υγεία, μπορούμε να επιβεβαιώσουμε ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει υγεία των ανθρώπων που την ασκούν.

Ακόμα και μερικές έρευνες έχουν βρει μεγαλύτερες καρδιαγγειακές προσαρμογές σε άτομα με καρδιακές παθήσεις οι οποίοι υποβλήθηκαν σε εκπαίδευση TIA σε σχέση με αυτούς που εκπαιδεύτηκαν σε μέτρια ένταση.

Παρόμοια αποτελέσματα έχουν ληφθεί με τις ηλικιωμένες γυναίκες με διαβήτη και σε θέματα με Μεταβολικό σύνδρομο.

Ωστόσο, και παρά τα καλά αυτά αποτελέσματα, σε άτομα με καρδιαγγειακό ή μεταβολικό κίνδυνο, θα συνιστούσε μόνο αυτό το είδος εκπαίδευσης υπό ιατρική επίβλεψη σε εξειδικευμένα κέντρα με κατάλληλη παρακολούθηση.

Η εκπαίδευση HIIT εκτός από τη δημιουργία ενδιαφέρουσας προσαρμογής στο επίπεδο VO2max σχετίζεται με σημαντική αύξηση του EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), δηλαδή, αφού πραγματοποίησε μια εκπαίδευση HIIT, το VO2 κρατήστε το ανυψωμένο για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα, παρά το γεγονός ότι το υποκείμενο είναι ήδη σε κατάσταση ηρεμίας, αυτό το φαινόμενο δεν εμφανίζεται μετά την άσκηση μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης και με τη σειρά του προκαλεί αύξηση της θερμιδική δαπάνητου υποκειμένου να είναι ήδη σε κατάσταση ηρεμίας.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα πτυχή της εκπαίδευσης HIIT είναι η απάντηση που προκαλεί ενζυματική δραστηριότητα, ενεργοποιώντας εκείνα τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την έναρξη της λιπόλυσης και της γλυκόλυσης όπως η λεπτίνη, οι κατεχολαμίνες, η λιπάση, η γλουτένη-4, η AMPK, κλπ.

Τέλος, για να τονίσω ότι για να πραγματοποιηθεί μια εκπαίδευση HIIT το η επένδυση στο χρόνο θα είναι πολύ χαμηλότερη ότι αν κάνουμε καρδιαγγειακές προπονήσεις μέτριας έντασης, που απαιτούν μεγαλύτερη διάρκεια.

Οι συνεχείς προπονήσεις απαιτούν 15-20% περισσότερο χρόνο από το HIIT

Πρακτική εφαρμογή

Αν διαβάσετε την προηγούμενη παράγραφο, είναι σαφές ότι το HIIT είναι ένα εξαιρετικό είδος εκπαίδευσης, καθώς παράγει περισσότερες καρδιαγγειακές προσαρμογές από άλλες συμβατικές ασκήσεις, σας βοηθά να «καίσετε» περισσότερες θερμίδες όχι μόνο κατά την ανάπτυξη της κατάρτισης, αλλά και αφού το κάνατε και επιπλέον μπορείτε να το πάρετε σε λιγότερο χρόνο.

Αλλά δυστυχώς δεν είναι τόσο απλό ...

Με κειμενικά λόγια της δικής του Δρ. Λάζου Καμπάτα:

Μετά από μια μέγιστη προσπάθεια 170% V02max αν αισθάνεστε καλά μετά τη σύνοδο είναι επειδή δεν έχετε κάνει καλά! Τα πρώτα τρία διαστήματα πρέπει να είναι εύκολα και τα δύο τελευταία θα πρέπει να αισθάνονται απίστευτα σκληρά ... â € "

Όποιος έχει κάνει μια σειρά Tabata "πραγματικά" ξέρει τι κάνει ο Dr. Tabata, στην πραγματικότητα είναι σύνηθες να αισθάνεστε ζάλη, αίσθηση του κόπωση Ακραία, ξεθώριασμα ή επιθυμία για έμετο μετά την ολοκλήρωση ενός πρωτοκόλλου Tabata.

Έτσι, το κύριο πρόβλημα εφαρμογής αυτών των πρωτοκόλλων σε ένα γυμναστήριο είναι ακριβώς η προσκόλληση, καθώς οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο δεν θα είναι προετοιμασμένοι ή πρόθυμοι να ανεχτούν αυτές τις προσπάθειες.

Αναλύοντας τι στο Γυμνάσιο ονομάζεται HIIT, στις περισσότερες περιπτώσεις θα παρατηρήσουμε ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν γίνεται πραγματικά, προσαρμογές σε χαμηλότερη ένταση, που πιθανώς δεν παράγουν τα αποτελέσματα που αποδίδονται σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, επειδή δεν γίνονται σωστά.

Ίσως αναλύοντας όλα αυτά από μια παγκόσμια σκοπιά, θα ήταν πιο λογικό να εισαγάγουμε τις προαναφερόμενες προπονήσεις σε προγράμματα καρδιοαγγειακής κατάρτισης. AIT, τα οποία είναι χαμηλότερα διαστήματα έντασης (80-95% VO2max) που διατηρείται σε χρόνο για περίπου 4 λεπτά.

Τέλος, επισημάνουμε ότι τα πρωτόκολλα HIIT, όπως έχουν περιγραφεί από την επιστημονική κοινότητα, εφαρμόζονται κατά κύριο λόγο στις ασκήσεις καρδιαγγειακά πώς να τρέχει, πεντάλ, κουπί ..., αλλά όχι σε ασκήσεις που βασίζονται στην ανύψωση φορτίων.

Πρωτότυπο κείμενο από τον Δρ. Carlos Barbado